專門針對背部的鍛煉可以在健身 房裡在專業教練的指導下進行， 也可以掌握一定的鍛煉要領之後在家裡自己鍛煉。 中航健身會的高位下拉器、坐姿平拉器、划船器三種， 都可以達到使背部緊實的功效。
高位下拉器
坐穩以後雙腳腳尖向前， 雙手握住橫杆， 每只手的握距要比肩寬一個手掌左右， 身體稍微向後傾斜。 主要的動作就是將橫杆向下拉， 拉到下巴處就可以了。 向下拉的時候速度要快， 而往重播時就放慢一些。 向下拉橫杆時可以明顯感到背部的收緊感覺。
一般是在教練的指導下進行的， 所以問題不大。 向下拉橫杆時不用拉到胸口， 拉到下巴處即可。
杠鈴
站立時腳尖向前， 雙腳之間距離比肩略寬。 膝蓋彎曲， 挺胸， 雙手握杠鈴的握距與肩同寬。 下肢要收緊臀部， 保持穩定性。 用背部的收縮力量將杠鈴拉向自己的腹部中段，
杠鈴鍛煉的主要效果也是使背部緊實。 一個人連續15次可以舉起的杠鈴重量就應該是練習時的標準重量。 對於女性， 應該儘量要輕。
做的時候一定要認真， 不然容易受傷， 也很難達到理想效果。
另外， 在整個過程中要保持背部挺直， 不能彎曲。 將杠鈴向下還原時動作要緩慢， 要用肌肉力量來控制還原動作， 而不要利用慣性來做， 這也是很普遍的問題所在。
坐姿平拉器
保持腳尖向前， 膝蓋向前。 膝關節不要離太開， 兩腳之間的距離要小於肩寬。 挺胸， 眼睛平視前方。 雙手將把手水準向後拉， 拉到肘關節也就是上下臂成90度角位置時停頓一下， 然後再慢慢向前伸。
需要注意的是， 一定要挺身， 不能彎腰， 否則很難達到鍛煉效果。
啞鈴
啞鈴和杠鈴有些類似， 比如持鈴聳肩， 要兩腳分開站立， 間距略寬於肩， 雙手抓緊啞鈴， 手背朝前。 雙肩用力向上提， 然後放鬆;俯身划船是向下俯身， 雙腿直立或彎曲都可以。 這個動作主要鍛煉背闊肌，
和杠鈴一樣， 啞鈴的重量不能太重， 否則要麼根本無法完成每組10-15次的練習， 要麼咬緊牙關氣喘吁吁地完成了就一下子癱在地上， 胳膊酸疼好幾天再也提不起鍛煉的興致， 甚至有可能拉傷肌肉。
