大熱的HIIT訓練(高強度間歇性訓練)被很多人奉為減脂法寶， 相信不少人都有耳聞“20分鐘的HIIT訓練比在跑步機上跑一個小時還有效”， 你也一定見過諸如“9個HIIT動作讓你月瘦10斤”的誘人帖子。 不過滿天飛的HIIT訓練， 你真的瞭解嗎?下面就來全面認識一下。
你所知道的HIIT， 可能並不全面!
高強度間歇性訓練(HIIT)， 基本來說就是在30~60秒不間斷的高強度運動後， 只做20秒左右的休息， 如此迴圈至少6次， 一般總耗時10~30分鐘不等。 HIIT只是一種訓練方式， 它不是一套運動， 所以理論上任何運動都可以以HIIT方式進行， 不管你是快跑、跳繩、騎車， 還是俯臥撐、爬樓梯。
在以減脂和增強心肺為目的時， HIIT確實有效， 但是頻繁的HIIT有損失肌肉的風險， 因此也要適度練習。 在最初減脂時， 你可以把它作為重要訓練， 但沒有必要每天做， 以20分鐘的強度為例， 一周3~4次就可以了。 下面示範八個經典練習， 可以虐便全身哦。
原地垂直跳
可以作為一次訓練的熱身， 快速啟動大腿肌肉， 舒展上半身， 加快心跳， 讓身體進入訓練狀態。
動作步驟
1、雙腳與肩同寬， 站好， 雙膝微屈， 同時上半身前傾， 大約
與地面呈45度， 雙臂自然後擺， 呈半蹲姿勢。
2、原地跳起， 同時上半身挺直， 手臂隨身體上擺。
3、自然落地， 屈膝緩衝， 回到起始姿勢。
4、做20次左右， 控制時間在30秒左右。
教練提示
你不需要跳得特別高或特別快， 保持連續跳躍的平穩節奏比較重要。
滑步蹲跳
這是一個全面訓練腿部的練習， 尤其是你的大腿前側和內側， 同時臀部也能得到刺激。
動作步驟
1、以半蹲位開始， 雙手可以收起放在胸前， 保持平衡。
2、輕輕跳起， 一側腳抬離地面， 向對側的斜後方伸展， 收緊大腿內側， 盡可能加大步幅， 同時調整重心保持身體平衡， 支撐腿同側的臀部有被拉伸的感覺。
3、迅速回到起始姿勢， 另一側重複動作， 左右交替各跳15次。
教練提示
上半身不要僵硬， 調整重心， 保持動作平穩。 收緊核心， 不要塌腰或弓背。
交替側弓箭步
主要鍛煉股四頭肌， 這塊肌肉可以幫你在跑步中避免膝蓋受傷。
動作步驟
1、兩倍肩寬站位， 腳尖指向斜前方， 雙手持小啞鈴收於胸前。
2、彎屈一側膝蓋呈側弓箭步， 重心隨之移向彎屈腿的一側， 上身微前傾。
3、靠腿部發力控制身體， 變換重心到另外一側， 同樣做側弓箭步。 左右交替各做15次。
教練提示
屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖，通過調整雙腳距離來控制。
俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
教練提示
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。
教練提示
屈膝時儘量不讓膝蓋過腳尖，通過調整雙腳距離來控制。
俯臥撐開合跳
雖然是一個俯臥加跳躍的動作，其實練習的是你的核心，快速的小跳躍又能迅速提高心率。
動作步驟
1、以俯臥撐位開始。
2、雙手撐住地面，收緊核心，雙腿跳起分開，大約與肩同寬，四點撐住地面。
3、併攏雙腳，回到起始姿勢。連續做30次。
教練提示
控制身體不要左右搖晃，尤其臀部不要過高抬起，如果感覺吃力，可以縮短雙腳分開的距離。
俯臥原地登山
試過這個後很多人都深深地愛上了。這個練習同樣可以有效刺激核心，登山動作又鍛煉了腿部、臀部和背部。
