訓練計畫及注意事項：
★選擇約1.3-2.2公斤的啞鈴起步， 如果你感覺練習的難度逐 步減小， 將啞鈴的重量增至3.6-6.8公斤。
★以每個動作12組， 每次一個單元起步，
★在第一單元的每個動作中， 都要放慢速度， 細細體會動作給 身體帶來的舒展。 而在第二、三單元時， 適度加快速度， 但一定要對身體有良好的掌控， 使得動作儘量標準穩定。
★每日30-90分鐘的有氧運動不可缺少， 如走、跑、單車、游泳或者舞蹈。 你可以將這些運動分解在一天當中不同的時間進行， 保證自己堅持完成每天的運動量。
需要的器材：啞鈴及健身球
動作1：蹲坐
起始姿勢：雙手執啞鈴舉過肩部， 掌心朝向身體一側。 雙腳同 臀寬自然開立， 腳趾向前。 放鬆膝部， 將上半身的重量向上提升， 伸展脊柱。 保持身體肌肉適度緊張以便穩定姿勢。
動作關鍵點：將身體重量放在腳跟處而不是腳趾。
結束動作：身體慢慢下蹲， 背部保持挺直、稍向對角線方向傾斜以保證臀部向下向內收緊。 當你感覺膝蓋彎曲至90度左右時停止下蹲， 小腿保持垂直於腳跟的狀態。 在保持身體平衡和穩定的情況下，
安全提示：緩慢蹲下， 脖子同脊柱保持在一條直線上向前輕微 傾斜， 而不是脖子弓起， 讓自己的視線在蹲坐時的最低點。
錯誤：彎腰駝背， 而沒有真正將身體蹲下去。
糾正辦法：注意不要將腹部和大腿窩在一起。 胸部的位置高於腰， 雙肩的位置高於胸。
