胸部按壓以及反手啞鈴
躺在健身球上， 或者躺在地上也可以， 雙腳自然開立， 呈90°。 兩手抓住啞鈴， 反手碰撞， 再打開。
啞鈴拳擊法
雙手握住啞鈴， 雙腳前後開立， 前腳全腳掌著地， 後腳腳尖著地， 保持核心部位不要轉動， 上臂來回擺動， 呈拳擊姿態。
舒展姿勢
雙腳自然開立， 雙手抓住啞鈴後放在身體兩側， 以雙臂打開的姿勢向上舉知道碰上， 然後放下在身前交叉呈圓狀。
Plank姿勢
先呈plank姿勢，
交替胸部按壓法
躺在地上或者上半身躺在健身球上， 雙手打開， 向上推舉啞鈴。
胸前交叉
背部挺直依靠在健身球上， 雙手打開後， 向上推舉到交叉再分開放回原位。
借用一把椅子
用雙手撐住椅子邊， 撐住身體向上舉起， 這個動作還可以鍛煉背肌。
Plank移動
以Plank的姿勢為開始， 然後在地上左右移動， 這個動作能夠幫助胸部不會下垂。
蛙泳勢
趴在地上， 以蛙泳的姿勢鍛煉上半部身體， 腿部保持腳尖觸地不動。 注意做的時候， 最好在仰頭時也保持蛙泳時呼吸的方式。
觸碰Plank
以Plank的姿勢開始， 然後抬起一邊的手向前延長， 之後換手， 兩邊重複來回就好。
