1.間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離， 比如200米;或選擇一段固定的時間， 比如45秒;然後盡最大的能力去跑， 休息一段時間後，
2.階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增， 為你的訓練增添新的挑戰。 比如， 跑200米， 休息， 跑400米， 休息， 跑600米， 休息。
3.四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速， 先全力衝刺跑20秒， 再休息10秒， 總共重複8次， 你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4.爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步， 能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。 你可以好好規劃下預設路線， 尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5.轉換到越野“頻道”
選擇更原生態的跑步路線， 走進大自然振奮一下身體和心靈。 例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇， 在人少的地方呼吸一下新鮮空氣， 也能讓身體轉轉檯。 大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景， 考驗著你對於新領域的協調能力。
6.法特萊克訓練
法特萊克訓練法， 是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法， 是耐力訓練的有效方法之一。 法特萊克的好處是， 能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度， 充滿樂趣。
7.找到一個節拍
有時候， 我們很難讓自己保持在一個高水準的跑步狀態， 當疲憊發生時， 不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。 你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏，
跑步雖然簡單有趣， 也不能忽略以下這些小貼士：
1.準備合適的“裝備”
根據不同的跑法選擇不同的鞋子， 不妨買一對舒服一些的跑鞋， 跑起來也沒那麼累哦。 天熱時不要選擇長褲， 冬天也儘量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。
2.補充水分
出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口幹舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。
3.熱身準備
在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
4.記得整理運動
跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。
5.別急著降溫
運動後會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
冬天也儘量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。2.補充水分
出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口幹舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。
3.熱身準備
在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
4.記得整理運動
跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。
5.別急著降溫
運動後會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
