如何跑步訓練 10大方法讓你快樂運動

在提倡全民健身的今天， 跑步真的是掀起了一陣健身的熱潮。 這項運動如同“大眾情人”， 老少皆宜， 四季皆宜。 不管是清晨或是夜晚， 不管是運動場或是城市綠道， 總能見到不少跑步的身影， 因為跑步的好處實在是太多了。 對於上班族來說， 跑步是最簡單的放鬆方式；對於高壓腦力勞動者來說， 跑步就像是修行；對於妹子們來說， 跑步減肥美容效果驚人；對於體弱的人來說， 跑步能夠增強體質鍛煉心肺等等。
10種有趣的鍛煉方式
一想到在一天緊張的工作結束後要去跑步， 身體就有一種說不出的興奮與激動!不管你是本來就很喜歡跑步， 還是在別人的影響下愛上了跑步， 要想和這位“情人”之間的關係保持新鮮， 還需要一點點的努力才行。
如果你想跑出進展， 同時又保持樂趣， 比起一口氣跑完幾公里， 還有一些方式是很豐富多彩的。 今天小編推薦以下這10種方式， 會讓你跑得更加有趣和富有挑戰性， 提高健身效果， 豐富跑步經驗。
1.間歇重複訓練
選擇一段固定的路程距離， 比如200米;或選擇一段固定的時間， 比如45 秒;然後盡最大的能力去跑， 休息一段時間後， 重複進行。 需要注意的是， 用來休息恢復的時間和訓練一樣重要， 在休息時間裡可以是充分休息， 也可以是散步或慢 跑。 休息時間的掌握要根據訓練時的強度來擬定， 訓練的時間越長、強度越大， 則需要更多的恢復時間， 恢復的程度以可以正常呼吸， 能夠流暢談話即可。
2.階梯型間歇訓練
通過在單一的“間歇重複”訓練方式中加入階梯型的強度遞增， 為你的訓練增添新的挑戰。 比如， 跑200米， 休息， 跑400米， 休息， 跑600米， 休息。
3.四分鐘Tabata訓練
Tabata訓練法可以有效提高跑速， 先全力衝刺跑20秒， 再休息10秒， 總共重複8次， 你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習。
4.爬坡訓練
通過緩慢地攀爬結合間歇的短距離跑步， 能夠一次性滿足有氧運動、心肺訓練、腿部肌力和心理韌性的提升。 你可以好好規劃下預設路線， 尋找一條包含若干小山丘、一個陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。
5.轉換到越野“頻道”

選擇更原生態的跑步路線， 走進大自然振奮一下身體和心靈。 例如江邊、海邊、草地等等都是不錯的選擇， 在人少的地方呼吸一下新鮮空氣， 也能讓身體轉轉檯。 大自然為你的健身運動提供了一個風景優美的背景， 考驗著你對於新領域的協調能力。

6.法特萊克訓練
法特萊克訓練法， 是一種加速跑與慢跑交替進行的中長跑訓練方法， 是耐力訓練的有效方法之一。 法特萊克的好處是， 能夠讓選手在非結構化的鍛煉中提高速度， 充滿樂趣。
7.找到一個節拍
有時候， 我們很難讓自己保持在一個高水準的跑步狀態， 當疲憊發生時， 不妨讓音樂來發揮它奇妙的作用。 你可以找到一個與自己配速相合拍的節奏， 激勵自己不斷向前。 所以你會發現， 不少人在跑步的時候也帶著耳機聽歌呢。
8.慢下來， 遠起來
長時間、慢節奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法， 為了避免運動傷害， 每週遞增的平均距離不要超過10%。
9.使用跑步機
跑步機可以設定不同的速度、距離和斜度， 也不必提前偵查路線， 擔心天氣， 跑步機是最多才多藝的健身工具。 在健身房或在家都是不錯的選擇， 還能邊跑邊看手機裡的存好的各種電視劇呢， 嘻嘻。
10.參加比賽
近兩年， 不少城市開始流行馬拉松、彩色跑、螢光夜跑等等， 各式花樣的跑步比賽可以讓你激情澎湃， 更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水準的最好動力。
跑步雖然簡單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：
1.準備合適的“裝備”。

根據不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲，冬天也儘量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

2.補充水分。
出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口幹舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。
3.熱身準備。
在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
4.記得整理運動。
跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。
5.別急著降溫。
運動後會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
你發現了沒？堅持跑步的人每天都會精力充沛，容光煥發，身體棒棒噠！而且，跑步是一個從懶惰到勤奮的過程，這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習慣，拖延症也會被治癒，給工作和生活帶來更多的正能量。小懶蟲們，快快動起來，享受跑步給你的樂趣吧！

更有成就感。報名參加一場自己喜愛的比賽吧，享受萬人齊跑的樂趣，你會發現，這將成為鞭策你不斷提升自己水準的最好動力。
跑步雖然簡單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：
1.準備合適的“裝備”。

根據不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買一對舒服一些的跑鞋，跑起來也沒那麼累哦。天熱時不要選擇長褲，冬天也儘量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

2.補充水分。
出門運動前最好喝一杯白開水。喝水不僅能補充水分，解除一夜的口幹舌躁，而且能降低血濃度，促進血液迴圈和物質代謝。
3.熱身準備。
在長跑開始前應有充分熱身，熱身持續大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開始適應即將到來的運動，腿部肌肉血管舒張以帶來充足氧氣。
4.記得整理運動。
跑完步不適合馬上坐下來休息，應做些整理運動，讓心率和呼吸逐漸恢復平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉腰、擴胸等。等體溫和心率基本恢復正常後再休息。
5.別急著降溫。
運動後會大量出汗，感到口渴，不適合馬上進入空調房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時洗澡，可避免由於腦部短期內缺血而造成暈厥。
你發現了沒？堅持跑步的人每天都會精力充沛，容光煥發，身體棒棒噠！而且，跑步是一個從懶惰到勤奮的過程，這個過程會讓你摒棄越來越多的壞習慣，拖延症也會被治癒，給工作和生活帶來更多的正能量。小懶蟲們，快快動起來，享受跑步給你的樂趣吧！