健美健身比賽 詳解賽前的膳食安排和注意事項

核心提示：我們都知道， 在健美比賽中， 肌肉的圍度和清晰度是評判健美運動員水準的關鍵標準， 而比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，

所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條， 賽前減脂就成了最重要的賽前訓練環節。

如果賽前減脂期監控和營養安排不當， 則會導致瘦體重丟失過多、肌肉圍度下降。 肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。
筆者根據國家健美集訓隊備戰亞運會及亞錦賽期間對健美高手做營養監控的實際經驗， 就賽前緩慢控重期， 快速控重期和比賽當天的膳食和營養品的合理安排提出營養方案， 以供參賽選手參考
一、緩慢控體重期(賽前1—2個月)
為保證訓練品質， 根據參加比賽的級別和目前體重情況， 此階段可控制在每週減體重1—2公斤左右。 體重控制主要通過在保證訓練量和強度的情況下減少飲食， 以減少熱量攝入.並定期進行體重和體成分的測試， 隨時注意體重和體脂的變化。 若沒有達到每週的預期目標， 可再適當減少主食以及含糖營養品的補充。
二、快速降體重期(賽前1周)

在賽前1周的快速減重期， 賽前4—7天以補充蛋白質為主， 幫助身體更快排除多餘的水分;賽前1—3天以補充碳水化合物為主， 幫助增加肌肉的充盈度以及保證比賽期間的充沛體能。

此外， 快速減體重期注意：
1.每日三餐可以少許進食， 食量控制到沒有明顯的饑餓感為宜， 主要吃主食。 蔬菜， 水果， 不吃含油多的食物。
2.不要過分控制飲水， 少量飲水， 以感到沒有明顯口渴為准。
如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來， 可採用蒸汽浴配合， 將最後這一部分體重減下來。
三、比賽當天
比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力， 即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。 另外， 要給消化食物留出足夠的時間。 胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血液供應， 影響肌肉做功的同時還影響消化。 如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。 賽前一餐在比賽開始的3.5小時以前完成。 賽前30分鐘進餐， 無論是固體還是液體， 都有胃部脹滿感。

賽前一餐的膳食內容：

1.賽前3—4小時：應選擇高碳水化合物、高蛋白質。 低脂肪的食物。 可吃大米、麵食、麵包。 蛋糕、熟玉米。 魚、海產品.瘦肉、新鮮水果和蔬菜。 應喝至少兩杯含糖運動飲料。
2.賽前2—3小時：水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、麵包、含糖運動飲料。
3.賽前一小時：進食少量碳水化合物加餐， 如康比特能量棒、果汁(稀釋比：1杯果汁加3杯水)。 新鮮水果， 如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。
4.賽前15—30分鐘：喝至少一杯含糖、維生素.無機鹽的運動飲料， 此時糖最好選用低聚糖， 因其滲透壓低.可使身體獲得較多的糖原儲備。