髂腰肌
髂(qià)腰肌由髂肌和腰大肌組成。 髂肌呈扇形， 起自髂窩；腰大肌長形， 起自腰椎體側面及橫突。 向下兩肌相合， 經腹股溝韌帶深面，
髂腰肌的主要作用：近側支撐時， 它的拉力是由下向上前， 收縮時能使大腿屈， 在跑動中大腿能否快速前擺和高抬與髂腰肌收縮的速度和力量有很大的關係。 而在遠側支撐時， 兩側髂腰肌同時收縮， 使軀幹前屈和骨盤前傾， 又為跑動中身體重心積極前送完成抬腿下壓動作從而獲得向前的速度創造了良好的條件。
(1) ㄑㄧㄚˋ(2) 〔～骨〕腰部下面腹部兩側的骨， 左右各一， 下緣與恥骨、坐骨聯成髖骨。 亦稱“腸骨”。
大部分的女人最在乎也最容易忽略的就屬於腰際部位了。 凡身體虛胖、體態變形， 以及內分泌不調的便秘， 都與腰部息息相關。 因此我們建議你， 想要擺脫身體的小毛病， 不妨就從腰部健身開始，
抬腿動作
A.平躺 1.仰臥後， 將膝蓋彎曲成直角狀， 手掌平貼在地板上。 2.在吐氣的同時， 將大腿靠往胸前再抬起雙腳。 3.再度將大腿往胸前靠， 再將腳放回原位， 重複8~10次。 4.拉直雙腳緩慢伸直5秒， 腳踝則呈直角狀。
B.站立 1.雙腳站開與肩同寬， 膝蓋微彎， 右腳抬高與髖部呈水準。 2.伸直背肌後， 左腳也以相同步驟抬高， 重複8~12次。 鐘擺動作 1.雙手叉腰， 抬起右腳至大腿外側35°， 定住此動作。 2.接著， 右腳向左擺動， 定住此動作約2秒後， 完成此動作， 重複8~10次。
1.雙手放在腰上， 眼睛凝視正前方。 2.邁出右腳， 注意腰背挺直， 右腳膝蓋彎度不超過腳尖， 以防膝蓋受傷。 吸一口氣後再恢復原位， 重複8～10次。
瘦身法
Q：什麼時間進行鍛煉好？
A：早晨起床後， 在吃早餐前；或者晚餐後稍作休息再進行， 都可獲得不錯的效果。 由於沐浴會讓身體進入休息狀態，
Q：還有哪些運動可訓練髂腰肌？
A：任何運動都可以。 尤其是抬腿運動最具效果。 下樓時盡可能利用樓梯進行鍛煉；還有大跨步走也是很好的鍛煉方法。 只要保持正確姿勢， 便可獲得極大的效果。
Q：2天做一次也有效嗎？
A：最好是每天進行， 但即使略有時間上的間隔也能持續發揮效果。 最重要的是， 即使是2天做一次也沒關係， 總之要持之以恆。
注意事項
1.運動時候請勿憋氣。 髂腰肌與腹肌會隨著呼吸而發揮作用。 不管進行何種動作， 都不可憋氣， 要注意自然地緩慢呼吸。
2.搭配數種運動內容。 搭配數種動作更具效果。 進行一種動作後再換其他動作， 遠比努力增加一種動作的次數更具效果。
髂腰肌瘦身法的功效解除便秘當髂腰肌鬆弛，腹肌也會跟著鬆弛，如此一來，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱，而導致便秘問題。只有認真鍛煉髂腰肌，就可以增強消化器官功能，改善便秘。矯正駝背脊椎為了對應處於後傾狀態的骨盆從而維持平衡狀態，此時便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與鬆弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確姿勢，便會自然用到背肌，經常保持良好的姿勢，可去除背部的多餘脂肪，雕塑出優美體態。解除畏寒已下垂的內臟會經由骨盆而壓迫到血管。當血液處於不通暢的狀態下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒症與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內臟的壓迫，便可自然而然地讓血液迴圈順暢。由於也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發揮雕塑下半身之效。解除腰痛，肩膀僵硬通過髂腰肌體操調節腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善症狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。
1、仰臥收腹舉腿練習法
練習者仰臥於墊上，雙手放在頭上方抓住固定物或同伴的踝關節，直膝收縮舉腿。大腿儘量向腹部靠近，雙腿下落時，腹部緊張，使雙腿緩慢勻速下落，不要有快速下落腳跟擊地的動作。如果在舉腿到胸部上方時，同伴輕推練習者的腳背，而練習者適當對抗同伴的推力後再下落，則效果更為明顯。
2、肋木懸垂舉腿或屈腿練習法
練習者背靠肋木，雙手正握使身體充分懸垂，舉腿時雙腿與地面保持平行或儘量向胸部靠近。然後還原，練習時小腿可伸直或放鬆自然下垂。
3、繃帶牽引半高抬腿跑練習法
這種練習法最為科學有效，因為它直接在近似於跑的狀態下練習，沒有破壞跑的動作結構。練習時用彈性帶最好。牽引者用一定的速度，隨練習者前行。練習者兩臂隨下肢的跑動協調用力地擺動。
4、仰臥兩頭起練習法
練習者在仰臥的狀態下，上體和雙腿同時向腰腹部靠近，雙手與腳尖相碰後還原。練習時要求動作快速有力。
髂腰肌力量的練習要有一定的強度和密度，只有讓髂腰肌適應大強度的運動，才能在短跑中發揮其不可替代的效用。
髂腰肌瘦身法的功效解除便秘當髂腰肌鬆弛，腹肌也會跟著鬆弛，如此一來，受到壓迫的小腸或大腸的原有功能便會減弱，而導致便秘問題。只有認真鍛煉髂腰肌，就可以增強消化器官功能，改善便秘。矯正駝背脊椎為了對應處於後傾狀態的骨盆從而維持平衡狀態，此時便會引起駝背。只要利用髂腰肌體操矯正傾斜的骨盆與鬆弛的腰椎，就可以讓渾圓的背部自然挺立。只要保持正確姿勢，便會自然用到背肌，經常保持良好的姿勢，可去除背部的多餘脂肪，雕塑出優美體態。解除畏寒已下垂的內臟會經由骨盆而壓迫到血管。當血液處於不通暢的狀態下，便會造成下半身新陳代謝不佳，而引起畏寒症與浮腫問題。通過鍛煉髂腰肌去除內臟的壓迫，便可自然而然地讓血液迴圈順暢。由於也能提升新陳代謝功能，長期下來便可發揮雕塑下半身之效。解除腰痛，肩膀僵硬通過髂腰肌體操調節腰椎，便可減輕腰痛問題。若能同時鍛煉腹肌與背肌，則可更加強化支撐腰部的肌肉及改善症狀。此外，若能從骨盆修正姿勢，自然挺立的脊椎可減少肩部周圍的力量，自然而然也就解決肩膀僵硬的問題了。
1、仰臥收腹舉腿練習法
練習者仰臥於墊上，雙手放在頭上方抓住固定物或同伴的踝關節，直膝收縮舉腿。大腿儘量向腹部靠近，雙腿下落時，腹部緊張，使雙腿緩慢勻速下落，不要有快速下落腳跟擊地的動作。如果在舉腿到胸部上方時，同伴輕推練習者的腳背，而練習者適當對抗同伴的推力後再下落，則效果更為明顯。
2、肋木懸垂舉腿或屈腿練習法
練習者背靠肋木，雙手正握使身體充分懸垂，舉腿時雙腿與地面保持平行或儘量向胸部靠近。然後還原，練習時小腿可伸直或放鬆自然下垂。
3、繃帶牽引半高抬腿跑練習法
這種練習法最為科學有效，因為它直接在近似於跑的狀態下練習，沒有破壞跑的動作結構。練習時用彈性帶最好。牽引者用一定的速度，隨練習者前行。練習者兩臂隨下肢的跑動協調用力地擺動。
4、仰臥兩頭起練習法
練習者在仰臥的狀態下，上體和雙腿同時向腰腹部靠近，雙手與腳尖相碰後還原。練習時要求動作快速有力。
髂腰肌力量的練習要有一定的強度和密度，只有讓髂腰肌適應大強度的運動，才能在短跑中發揮其不可替代的效用。
