一、如果想攝取足量纖維， 請這麼吃：
1、每天攝取25-30g膳食纖維
一般人每天至少須攝取20g纖維， 才可維持均衡的營養， 但如果想減重， 25- 30g才最恰當。
不過， 高纖飲食必須循序漸進， 慢慢地將纖維質的攝取量增加， 依照個人不 同的飲食習慣， 以1-6星期為單位， 逐漸增加。
而每日攝取纖維的上限是35g， 如果超過， 很可能影響其他營養素如鈣、鐵、 鋅、葉酸的吸收， 甚至產生脹氣、腹瀉等副作用， 所以採用高纖減肥法時， 別忘 了另外補充些礦物質和維他命。
2、以平時攝取的營養素來分配
營養師建議， 要攝取足夠的膳食纖維， 每天必須吃下3碟蔬菜(1碟100g)、和2 份水果(每份約拳頭大小)。
主食：以糙米飯、五穀雜糧飯、燕麥片、薏仁來取代白米飯→約可得8-12g纖 維。
水果：每天2-3份→約可得8-12g纖維。
蔬菜：每餐至少1/2碗蔬菜→約可得8-12g纖維。
3、別忽略水分
採取高纖飲食的人， 別忘了一定要大量補充水分， 請以體重為基準：1kg的人 喝20-30cc， 如果是60kg的人， 就是喝60×(20-30cc)=1200-1800cc囉!
二、如果你常為便秘所苦， 請這麼做：
這是因為腸內的壞菌增加， 糞中所含水分幾乎全被吸收所致， 時間愈久， 糞 便愈變愈硬， 於是就形成了便秘。
優格中常見的比菲德士菌可抑制壞菌滋長， 使好菌增殖， 避免水分被壞菌吸 收， 並促進腸胃蠕動， 幫助排便!
所謂加速排便， 亦指排便量增加的意思。 食物纖維正有可以消化腸內食物， 增加排便量的功能喔!雖然比菲德士菌也有加速排便的效用， 但其力量仍然不夠， 最終的得力幫手仍是攝取食物纖維!
三、如果你不知道如何攝取纖維， 請這樣做：
要多攝取纖維， 其實也不太困難， 只要選對食物， 並稍微注意一下吃的方法 ， 一下子就可以多吃進了好多克纖維啦!
Tips1：儘量選擇高纖類的蔬果
雖然蔬果都含有纖維， 但其中也有高低之分。
高纖類的蔬菜：芹菜、香菇、海帶、竹筍、空心菜、甘藍菜、胡蘿蔔、海藻 類等。
高纖類的水果：梨子、桃子、柳丁、芭樂、橘子、奇異果、小番茄、葡萄柚 、木瓜等。
Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物
例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等， 不但吃起來QQ易滿足， 還可補充纖維質 、降低血液中的膽固醇、血脂肪， 不過可別另外加糖囉!
以豆類製品來取代
Tips3：以豆類製品來取代部份的肉類
豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和乾果類，如毛豆、黃豆 ，及一些豆製品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也 減多多呢!
Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物
例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質 、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖囉!
以豆類製品來取代
Tips3：以豆類製品來取代部份的肉類
豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和乾果類，如毛豆、黃豆 ，及一些豆製品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也 減多多呢!
以豆類製品來取代
Tips3：以豆類製品來取代部份的肉類
豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和乾果類，如毛豆、黃豆 ，及一些豆製品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也 減多多呢!
Tips2：點心多選富含水溶性纖維的食物
例如愛玉、蒟蒻、仙草、洋菜凍等，不但吃起來QQ易滿足，還可補充纖維質 、降低血液中的膽固醇、血脂肪，不過可別另外加糖囉!
以豆類製品來取代
Tips3：以豆類製品來取代部份的肉類
豆類也含有豐富的蛋白質，減重時，以一些豆莢類和乾果類，如毛豆、黃豆 ，及一些豆製品，如豆干、豆腐等，來取代部份的肉類，不但容易飽足，熱量也 減多多呢!
