普拉提能夠鍛煉人體深層的小肌肉， 提高身體平衡力， 優化肌肉的線條。 普拉提與瑜伽的異曲同工之妙在於它注重呼吸， 有舒緩人全身的肌肉，
1.平板後撐
坐姿， 手在背後撐起身體， 兩腿伸直併攏。 抬起臀部， 感覺整個後面像是躺在斜板上， 然後吸氣， 抬起右腿， 呼氣放下腿， 換左腿， 每條腿做3次， 臀部下降回到起始位置， 做4組。
2.V 型懸體
平躺在墊子上， 兩臂往頭頂方向舉， 兩腿伸直併攏， 吸氣的同時， 兩腿往上抬， 兩臂往腳趾方向舉， 帶動肩頸抬起， 背部貼著墊子， 手臂與兩腿平行;兩腿繼續往上抬， 抬起上半身， 直到手臂與兩腿平行。 整套動作重複3次。
3.單腿畫圈
仰臥， 兩腿併攏， 向上抬起左腿， 如果左腿伸不直可以稍稍彎曲右腿， 但要注意此時臀部不能離地。 然後用抬起的左腿向內畫圈。 整個過程用腹肌力量使全身保持穩定不晃動。
4.扭轉拉伸
坐在墊子上， 兩腿分開與肩同寬， 背挺直， 兩手往身體兩側張開。 吸氣的同時， 上半身左轉， 手臂保持高度， 掌心向下。 呼氣， 上半身俯身向下， 讓右手掌觸碰左腳。 回到起始動作， 然後換右邊再做一次， 一共重複做3次即可。
5.滾動如球
坐姿， 手搭在腳踝上， 腳離開墊子， 眼睛看兩腿之間， 保持平衡。 吸氣向後滾動， 呼氣向前滾動回到預備姿勢。
6.腿側提
左側臥， 左手伸直， 右手手臂撐在胸前， 骨盆與地面垂直， 雙腿稍微屈曲向前。 呼氣， 向體側抬起雙腿， 吸氣， 兩腿下放但不要觸及地面。 重複做3~5下換另一邊。
7.雙腿伸展
仰臥在墊子上，吐氣時收縮腹部，抬起頭和雙腳，雙手環抱膝蓋。吸氣，雙臂和雙腿同時向相反方向延伸，保持頭和肩膀固定不動，腹部持續收緊，下背部始終緊貼墊子。
仰臥在墊子上，吐氣時收縮腹部，抬起頭和雙腳，雙手環抱膝蓋。吸氣，雙臂和雙腿同時向相反方向延伸，保持頭和肩膀固定不動，腹部持續收緊，下背部始終緊貼墊子。
