移步觸碰
A：擺好半蹲姿勢， 雙腳合攏， 右手臂在身後伸直， 左手臂觸碰你的右腳。
B：保持半蹲姿勢， 挺起胸膛， 手臂放在身前， 手肘彎曲。
C：向左走五步， 雙腳合攏， 左手臂在身後伸直， 右手觸碰左腳。
換邊， 重複動作， 做4次。
半蹲高拉
A：把耐力帶環成一圈， 綁在一個低柱上。 把耐力帶另一側握在自己的手腕位置， 手臂在身前伸直， 身體向後仰， 使耐力帶沒有彈性。 慢慢地變成半蹲姿勢。
B：站起來的時候， 手臂高舉過頭， 手臂伸直， 手肘放在耳朵附近位置。
恢復初始姿勢， 做15次。
單手下壓
A：右手握住一個啞鈴， 背部躺在一個健身 球上面， 從膝蓋到肩膀形成一條直線。 舉起啞鈴在胸口位置， 左手放在屁股上。
B：右手臂伸直， 向空中高舉啞鈴， 用腹部力量挺起並收緊身體， 肩膀離開健身球。
恢復姿勢， 用左手拿啞鈴重複， 做10次。
側弓步壓肩
A：站立， 兩腳打開， 與臀同寬。 左手握在啞鈴。
B：向右踏出一大步， 身體下壓， 形成弓步， 左腿伸直。
C：當你放鬆右腿恢復姿勢的時候， 把啞鈴向你的肩膀位置移動， 然後放在頭頂位置， 左手臂伸直， 肘關節靠近耳朵位置。
換邊練習， 做12次。
反下蹲划船
A：把耐力帶圍成一圈， 綁在一個柱子上， 高度大約與胸口位置同高。 雙手握住耐力帶， 手掌相對。 手臂伸直， 使耐力帶沒有彈力。 右腳向後踏一步， 雙膝蓋彎曲， 成一個半蹲姿勢。
B：把耐力帶向胸口拉， 收緊手臂肌肉， 同時站立起來。
恢復初始姿勢， 換邊重複， 做10次。
舉後腿踏步
A：站立，兩腳打開，與臀同寬。肩膀向後，手臂放在身體兩側。左腳向前踏一步左膝蓋彎曲，把重量移至左腳。
B：膝蓋挺直，用右腳單腳站立，收緊臀部肌肉，舉起右腿，儘量舉高。手臂高舉過頭部，手肘位於耳朵位置。
換腿重複，做15次。
俯臥掃腿
A：以伏地挺身的姿勢開始，從肩膀到腳踝形成直線。把右膝蓋帶至左手肘方向。
B：左膝蓋圍繞身體掃一圈，使之最後在右手肘的位置。
恢復初始姿勢。換邊重複，做10次。
划艇
A：雙手握在一個掃帚把或者其他杆狀物，背部躺在一個健身 球上面。雙手臂在身體上方伸直，位於胸口位置，收緊腹部，肩膀離開健身球。一直保持這個姿勢。手臂伸直，握住掃帚把，使之向左邊，然後上半身體搖晃至左邊。
B：把掃帚把放回中立姿勢，然後使之向右，上半身也搖至右邊。
做15次。
舉後腿踏步
A：站立，兩腳打開，與臀同寬。肩膀向後，手臂放在身體兩側。左腳向前踏一步左膝蓋彎曲，把重量移至左腳。
B：膝蓋挺直，用右腳單腳站立，收緊臀部肌肉，舉起右腿，儘量舉高。手臂高舉過頭部，手肘位於耳朵位置。
換腿重複，做15次。
俯臥掃腿
A：以伏地挺身的姿勢開始，從肩膀到腳踝形成直線。把右膝蓋帶至左手肘方向。
B：左膝蓋圍繞身體掃一圈，使之最後在右手肘的位置。
恢復初始姿勢。換邊重複，做10次。
划艇
A：雙手握在一個掃帚把或者其他杆狀物，背部躺在一個健身 球上面。雙手臂在身體上方伸直，位於胸口位置，收緊腹部，肩膀離開健身球。一直保持這個姿勢。手臂伸直，握住掃帚把，使之向左邊，然後上半身體搖晃至左邊。
B：把掃帚把放回中立姿勢，然後使之向右，上半身也搖至右邊。
做15次。
