簡單瑜伽動作 幫你專減小肚腩

招式一：簡易坐扭轉

1.盤腿坐在一塊折疊的毛毯上， 骨盆水準， 挺直腰背。

2.吸氣向上拉長脊柱， 隨著呼氣的時候拉伸著向右後方轉，

左手放在右大腿上， 右手放在身後毛毯邊緣， 保持30秒， 然後收回。 相反方向重複同樣的動作。

招式二：側角扭轉

1.雙腿前後打開， 雙腿距離比一條腿長度要長。 前腿彎曲， 大腿與小腿形成90度角。

2.扭轉上身， 讓下手抵住地面。 手臂和前腿抵在一起的。

3.另一條手臂往頭頂方向側伸展，

手臂伸直與脊柱形成一條直線。 保持均勻呼吸， 停留片刻， 交換腿進行。

招式三：側撐抬腿

1.從俯臥撐的姿勢開始， 向右側轉身體， 把重心轉移到右手和右腳上。

2.在不失平衡的條件下， 慢慢的向上抬起左腿， 以左手抓到左腳趾為目標，

不能做到， 也不要勉強。

3.若能一氣呵成的靠近， 可逐漸把腿抬至最高的的位置， 保持五個呼吸， 然後換另一側。

招式四：船式

1.坐直腰背， 背部微微向後。 雙腳靠攏， 屈膝腳板貼地， 雙手置在兩腿膝蓋下。

2.吸氣。 提起小腿， 直至與地面平行， 腳尖朝天， 上半身再向後傾，

與地面成45度角， 腹部收緊。

3.呼氣， 鎖緊腳跟， 雙腳以45度角撐展蹬直， 軀幹與雙腳形成一個“v”形。

4.雙手提起並向前伸直與地面平行。 凝聚軀幹力量， 挺直腰背和胸膛。 雙腳併攏夾緊。

招式五：貓式伸展

1.以爬行的姿勢趴下， 雙手和膝蓋分別張開到同肩寬。

2.用力吸氣，

頭往後轉， 腰部用力往地板靠近。 呼氣， 低下頭的同時， 腹部往後收縮， 此時腰部朝天花板呈拱形拉伸。

招式六：眼鏡蛇式

1.俯臥， 雙手在肩部下方， 雙腿併攏。

2.吸氣， 雙手臂慢慢伸直， 並向上伸展上體， 眼睛向上看， 保持恥骨著地的姿態並向後伸展腳部。 保持這個姿勢正常呼吸6～8次。

3.吐氣， 慢慢彎曲手臂， 讓腰部、胸部、頸部依次回到地面， 恢復俯臥的姿勢。

招式七：立位體前屈

1.雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

2.慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

3.達到身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子。

招式八：犁式

1.仰臥於瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手置於身體兩側。

2.呼氣，緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個姿勢10秒鐘，均勻呼吸。

3.再呼氣，把雙腿伸過頭頂，腳趾碰到地面，保持雙腿伸直，腳趾靠在地面上。如果腳趾無法靠在地面上，儘量接近地面即可。

招式七：立位體前屈

1.雙腳自然分開，與肩同寬，雙臂放在身後拉直，與地面平行，十指緊扣。

2.慢慢的向前彎腰，胸部慢慢的靠近雙腿，雙手從正後舉起到正上方，整個過程都要保持住直立，上身儘量下探，感覺到背部的拉伸，腹部要吸進肚子，不要鼓出來，感覺到呼吸的急促感。

3.達到身體的最大限度，保持住5個呼吸後，放下雙手，慢慢的直立起身子。

招式八：犁式

1.仰臥於瑜伽墊上，雙腿併攏，雙手置於身體兩側。

2.呼氣，緩緩的抬起雙腿與地面垂直，保持這個姿勢10秒鐘，均勻呼吸。

3.再呼氣，把雙腿伸過頭頂，腳趾碰到地面，保持雙腿伸直，腳趾靠在地面上。如果腳趾無法靠在地面上，儘量接近地面即可。