居家美腿操 練就纖細筷子腿

拉長雙腿法

1、弓步壓腿

呈弓步式， 雙手叉腰， 雙腿儘量打開下壓， 感覺到大腿後側的肌肉拉伸可放鬆， 重複幾次動作。

2、屈膝壓腿

左腿向左側邁出， 挺直， 腳尖勾起;右腿屈膝， 大腿下壓， 保持腰部挺直， 將重心放在屈腿的一側。

3、彎腰換腿

左腿向左側邁出， 挺直， 腳尖勾起;右腿屈膝， 彎腰提臀， 盡力將胸部貼于左腿， 將重心放在屈腿的一側。

4、環抱換腿

平躺於墊子上， 右腿前屈， 左腿搭在右側大腿上，

左手從兩腿中間伸出， 雙手環抱住右腿， 左右交換。

5、平躺靠腿

平躺於墊子上， 單腿支撐， 雙手扶住另一條腿， 儘量挺直向身體靠攏。

燃燒腿部脂肪

1、轉身半蹲

這個動作充分鍛煉了大腿和小腿的肌肉， 每天要保持這個動作20次， 然後換成另一邊腿，

同樣20次， 堅持下來你會看到臀部和腿部都得到極大地改善。

2、健身帶瘦腿

利用健身帶的力度， 半蹲後抬起後腿。 能夠鍛煉臀部的提拉緊致， 並且鍛煉小腿肌肉的瘦長， 不會橫向發展。 每天堅持20次， 左右互換。

3、手持瓶站立姿勢

兩手各拿一個飲水瓶， 兩手臂自然下垂放於身體兩側，

兩腿併攏， 腰背挺直站立。 上身保持筆直， 一邊吐氣， 一邊慢慢將左腿往前跨出一大步， 重心放在左腳上， 彎曲左膝蹲下來， 注意右腳腳跟不著地。

4、原地跨步走

“原地跨步走”即向前大跨一步， 直至後膝離地面15釐米左右， 腿儘量往下壓，

然後恢復站直動作， 然後再向前邁另一腿。 開始時最好每腿做兩組10次這種動作。

4、腳尖繃直

從現在開始， 在你雙手拼命敲鍵盤的時候， 雙腿也不要閑著。 將雙腿在桌下抬起， 與身體呈90度。 腳尖繃直， 覺得酸的時候休息一下， 然後接著做。

5、高抬腿動作

每天起床後， 可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。著一邊慢慢吐氣，一邊慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腿向前跨出，重複上述動作。左右腿交替重複10到12次。

可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。著一邊慢慢吐氣，一邊慢慢恢復原來的站立姿勢。再將右腿向前跨出，重複上述動作。左右腿交替重複10到12次。