不用去健身房， 只需要簡單的幾個小運動， 就能擺脫蝴蝶袖。 是不是聽上去覺得不靠譜?其實真的就這麼簡單!下面一起來看看吧!
胸前把手法
胸前把手這個方法簡單易學， 不需要太大的力氣， 又能有效收緊小臂贅肉。 首先兩手上下勾住放在胸前， 儘量張開胸部。 然後兩手分別向相反方向用力拉， 堅持20秒， 重複3次。 最後交換左右手的上下位置， 重複以上動作。 左右手各做一次為一組，
這個運動可以鍛煉肱三頭肌， 能緊實手臂肌肉， 塑造完美纖細手臂。 首先身體保持自然站立， 抬頭挺胸， 右手握住啞鈴並將手臂貼在耳旁， 左手握住右手起支撐作用。 接著保持吸氣， 右手肘關節慢慢彎曲， 啞鈴緩慢降落到頭部後面，
左右提臂
1.坐在椅上， 上身稍稍前傾， 雙手前置成圍抱姿勢。
2.右臂向右側提高至上臂跟肩膀成一直線， 手肘彎曲， 再回至起始姿勢，
斜角提擺
1.站於椅子之後， 右手按於椅背， 上身前傾， 左手點按椅座右前角的位置。
2.左手向後提擺至稍稍越過右肩之後的位置， 手肘屈成直角而掌心向前， 即完成一次練習。 重複動作30次及轉邊再做。
後向轉擺
1.站於椅子之後， 雙手按著椅背及將後方椅腳推離地面， 以鎖緊雙臂肌肉。 上身微微前傾， 腳踭稍稍離地。
2.左手向上圈擺而置於身上， 掌心向上， 即完成一次練習。 重複動作30次及轉邊再做。
手臂操
利用單杆來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開並抓住單杆，寬度與肩同寬，同時雙腳併攏，身體微微向前傾。然後眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵杆。每天做5次，每次保持兩分鐘。
俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液迴圈，從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似于做俯臥撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重複以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鐘，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。
手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液迴圈，促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1、首先用大拇指以外的四隻手指按壓腋下，力度要十足。
2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。
3、然後像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。
4、最後用指腹敲打手臂。
手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
俯身划船訓練
具體做法：
1、雙手持較重物品自然下，雙肘關節加緊同後。
2、由背闊肌群發力向後運動至最高點，緩慢還原。主要訓練部位背闊肌群。
活動小指
小指的肌肉是和手臂連接在一起的，有意識地時常活動小指，就能通過手指的活動，向手臂肌肉傳遞這種對肌肉的刺激感，從而拉緊手臂肌肉。
1、在拿著包包的時候，或是握住公車、地鐵上的吊環時，放開拇指和食指，利用小指、無名指以及中指來用力，抓住包包或是吊環。
2、在刷牙、梳頭或是用吹風機吹頭髮等日常生活活動當中，也要有意識地利用小指使力去做事情，從而鍛煉手臂肌肉。
轉動手臂
1、雙手在身體前方伸直，同時放鬆肩膀和手掌，這兩個部位不要使力。但是注意，在做動作時，手要抬高到與地面平行，而且是用手臂用力，慢慢地抬起雙臂。
2、好像要讓小指往上抬起那樣，往上轉動手臂。讓小指轉動到最上方，這樣可以有效地刺激手臂外側的肌肉。最好是重複做10次該動作，當小指轉到最上方時，保持住這樣的姿勢5秒鐘。
鍛煉手臂肌肉
1、雙手在頭頂互握，手肘貼著耳朵。拉伸腋下和側腹，讓一隻手翻轉向上，慢慢地用另一隻手拉扯這只手。然後，保持這個姿勢3秒鐘。左右兩邊動作不變，各重複做5次該動作。
動作效果：這個動作對於拉伸手臂到側腹部位，以及肩胛骨周圍的肌肉都有很好的效果。
2、右邊手肘靠在桌子上，右手背和左手交疊在一起，右手用力，好像要往前方傾倒那樣，左手手指用力，拉回右手，以相反的兩種作用力來相互推壓。接著，一邊呼氣，雙手同時用力，保持住這樣的姿勢3秒鐘時間。然後換一邊手，同樣的動作重複做5遍。注意，用力的不是手腕，而是要手臂有意識地使力。
動作效果：這個動作能輕鬆鍛煉上臂三頭肌。
自由式收背臂
兩腳分開與肩同寬，站立，模仿游泳自由式的動作，可以連背側至上手臂都收得緊。手伸直，與肩膀成水平線，打圈式向後拉，記得手要直，一圈為一次，兩手各做15次。不用在水裡進行，也能瘦手臂哦。
手臂操
利用單杆來做手臂操也是一個很快的瘦手臂方法。首先兩手打開並抓住單杆，寬度與肩同寬，同時雙腳併攏，身體微微向前傾。然後眼看前方，開始彎曲胳膊，踮起腳跟，身體要一直保持挺直，同時加大呼吸量，慢慢地讓胸部靠近鐵杆。每天做5次，每次保持兩分鐘。
俯臥撐坐(類似俯臥撐的運動)
整個動作可以鍛煉整個手臂的肌肉，加快促進血液迴圈，從而促進脂肪燃燒。
首先在地上趴下，兩手撐著地面，雙手與肩同寬，手指朝向身體的外側，整個身體的狀態就類似于做俯臥撐時的狀態。接下來兩手手肘彎曲，同時將身體中心移向右邊，整個身體向右傾斜。然後把身體的中心移回中間，再往左，重複以上動作。每次保持這樣持續左右運動5分鐘，很快就會發現手臂上的肉肉少了很多了哦。
手臂按摩
手臂按摩可以加快手臂的血液迴圈，促進脂肪燃燒。
具體做法是：
1、首先用大拇指以外的四隻手指按壓腋下，力度要十足。
2、接著手掌朝腋下方向從下至上按壓手臂，注意手指朝外側。
3、然後像握住手臂那樣撫摸雙臂，力度要保持適中。
4、最後用指腹敲打手臂。
手臂內外畫圓
用手臂畫圓的方法很簡單，首先把雙手向前伸直，然後轉動雙臂向外畫圓20次，接著再向內畫圓20次，注意畫圓時圓圈形狀不用畫得太大，要用手臂的力量而不是用手掌使力。
俯身划船訓練
具體做法：
1、雙手持較重物品自然下，雙肘關節加緊同後。
2、由背闊肌群發力向後運動至最高點，緩慢還原。主要訓練部位背闊肌群。
活動小指
小指的肌肉是和手臂連接在一起的，有意識地時常活動小指，就能通過手指的活動，向手臂肌肉傳遞這種對肌肉的刺激感，從而拉緊手臂肌肉。
1、在拿著包包的時候，或是握住公車、地鐵上的吊環時，放開拇指和食指，利用小指、無名指以及中指來用力，抓住包包或是吊環。
2、在刷牙、梳頭或是用吹風機吹頭髮等日常生活活動當中，也要有意識地利用小指使力去做事情，從而鍛煉手臂肌肉。
轉動手臂
1、雙手在身體前方伸直，同時放鬆肩膀和手掌，這兩個部位不要使力。但是注意，在做動作時，手要抬高到與地面平行，而且是用手臂用力，慢慢地抬起雙臂。
2、好像要讓小指往上抬起那樣，往上轉動手臂。讓小指轉動到最上方，這樣可以有效地刺激手臂外側的肌肉。最好是重複做10次該動作，當小指轉到最上方時，保持住這樣的姿勢5秒鐘。
鍛煉手臂肌肉
1、雙手在頭頂互握，手肘貼著耳朵。拉伸腋下和側腹，讓一隻手翻轉向上，慢慢地用另一隻手拉扯這只手。然後，保持這個姿勢3秒鐘。左右兩邊動作不變，各重複做5次該動作。
動作效果：這個動作對於拉伸手臂到側腹部位，以及肩胛骨周圍的肌肉都有很好的效果。
2、右邊手肘靠在桌子上，右手背和左手交疊在一起，右手用力，好像要往前方傾倒那樣，左手手指用力，拉回右手，以相反的兩種作用力來相互推壓。接著，一邊呼氣，雙手同時用力，保持住這樣的姿勢3秒鐘時間。然後換一邊手，同樣的動作重複做5遍。注意，用力的不是手腕，而是要手臂有意識地使力。
動作效果：這個動作能輕鬆鍛煉上臂三頭肌。
自由式收背臂
兩腳分開與肩同寬，站立，模仿游泳自由式的動作，可以連背側至上手臂都收得緊。手伸直，與肩膀成水平線，打圈式向後拉，記得手要直，一圈為一次，兩手各做15次。不用在水裡進行，也能瘦手臂哦。
