雖說背部不像其他部位， 如大腿、腰腹等那麼容易堆積脂肪， 但是一旦長了贅肉就很難減去。 因為在人們日常的活動中， 背部很難被運動到，
山式
1.站立， 兩腿併攏， 雙手自然垂放在身體兩側。
2.兩手張開， 掌心向上， 慢慢沿著身體側線向上伸直， 兩手在頭頂上方合十， 手臂盡力向上拉伸， 注意此時腰背一定要保持挺直。
魚式
1.仰臥， 兩腿伸直併攏平放在地上， 將兩手臂伸直貼近身體兩側。
2.下巴靠近鎖骨， 後腦勺離開地面， 用兩肘撐地面使背部離地， 然後抬高下巴讓頭部後仰並讓頭頂靠地。
3.保持兩手及肘關節靠近身體並緊貼地面。 上半身承反弓型。 頭頂靠地， 臉部朝後。 挺起胸部， 兩肩打開向兩側， 肩胛骨夾緊。
幻椅式
1.站立， 雙手于頭頂上方合十， 作“山式”動作。
2.伸展手臂， 兩手掌鬆開， 手臂伸直， 兩手臂距離與肩膀同寬。 然後拉長脊椎， 彎曲膝蓋並將上半身向前彎曲45度。
單腿鴿式
1.側坐， 右膝彎曲， 腳跟靠近會陰處。
2.彎曲左小腿， 吸氣， 雙臂抬高， 雙手繞到頭後， 雙手抓住左腳趾， 頭向後仰。 正常呼吸， 保持該動作10秒鐘換另一側進行同樣動作。
弓式
1.俯臥地面上， 彎曲雙膝， 用雙手抓兩腳處。
2.吸氣， 將上身及兩腿抬離地板，
下犬式
1. 從跪立開始， 雙臂撐在肩膀前方， 臀部儘量向上提起。
2.吸氣， 兩腿併攏， 伸直雙腿， 並且盡可能伸直雙手臂。
3.吐氣， 腳跟和肩膀下壓， 背部保持撐直， 保持深呼吸8次。
分腿叩首
1.雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背後交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。
2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨後回位休息5秒鐘接著前傾。
分腿叩首
1.雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背後交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。
2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨後回位休息5秒鐘接著前傾。
