下蹲
何時開始：產後4周以後
訓練部位：大腿和臀部， 臀大肌， 膕繩肌和股四頭肌
動作描述：身體站直， 兩腳分開，
建議次數：10次
TIPs：膝蓋始終保持與腳趾同一方向， 膝蓋前移不要超過腳趾， 不要弓背。 整個動作過程不要屏息， 要勻速呼吸。
仰臥直腿上舉
何時開始：產後2周以後(4周後可改為立姿)
訓練部位：大腿前部
動作描述：平躺於床上， 雙腿伸直。 動作時將左腿向上抬起， 至約45度角， 緩慢回到原位。 換右腿重複。
建議次數：10次
TIPs：腰、背部不要離開床面。 整個動作過程不要屏息， 要勻速呼吸。 動作要緩慢有控制， 不要用猛勁。
仰臥勾腳尖
何時開始：視個人情況， 最早產後第2天即可開始
訓練部位：小腿
動作描述：平躺於床上， 手臂自然放於體側。 雙腿伸直。 動作過程勻速將雙腳腳尖向小腿前部和向遠離身體來回運動。
建議次數：視個人情況， 5到12次。
TIPs：全身基本處於放鬆狀態， 保持呼吸均勻， 不屏息。
雙膝夾水瓶(小球)
何時開始：視個人情況， 最早產後第2天即可開始(2周後可改為坐姿)
訓練部位：大臂內側肌肉
動作描述：平躺於床上， 屈膝成90度角。 兩膝之間加一個水瓶或小球。 動作時大腿內側用力內收， 感到膝蓋與水瓶之間的壓力增大。 保持5到10秒鐘， 放鬆。
建議次數：視個人情況， 5到12次。
TIPs：全身基本處於放鬆狀態， 保持呼吸均勻， 不屏息。
瘦腿按摩
1、推法：雙手用力放在大腿上， 隨後， 自上向下用力推， 重複15次。
2、拍法：這種方法最簡單， 即不斷拍打腿部， 這種手法可以使腿部肌肉放鬆。
3、捏法：即用手捏起腿上的肌肉往上提， 每次持續3秒。
4、揉法：即用手掌的掌心按住大腿上的某個位置， 隨後作逆時針轉動， 反復20次。
