性☆禁☆感薄紙背是女性魅力的加分點。但是背部是日常運動鍛煉不到的，必須要針對背部做一些針對性的訓練。除了做一些背部訓練之外，平時還要堅持基本的有氧運動。
動作一
1.站立姿勢，兩腳分開與肩同寬。身體前趨120度，雙膝微彎曲，重心在兩腿之間。
2.手臂自然抬起，在胸前交叉，以划船動作的樣子向後背滑動雙臂。重複動作12次。
動作二
1.將雙手貼緊牆壁，身體前傾站立，注意保持手臂平行於地面。
2.繃緊背部、收緊腹肌，慢慢壓低身體高度，到儘量低的位置時保持10秒鐘，再慢慢將身體推回至原位。每次做至少15個立式俯臥撐，儘量每天都練習。
動作三
1.雙腿橫岔開兩個肩寬的距離，身體保持正直的情況下，兩手臂在背後交叉，身體慢慢前傾，注意手臂不能打彎，要時刻保持伸直狀態。
2.保持均勻的呼吸，前傾到最大幅度，保持15秒，隨後回位休息5秒鐘接著前傾，若手臂感覺酸痛，可做甩肩動作之後接著練習。
動作四
1.起始姿勢俯臥在床上或者是長凳上，身體前移至小腹以下的下半身留在床上上半身懸空且向前軀體，讓上體直向下垂。
2.有條件的話讓一個人坐於自己的小腿上並固定住雙手十指交叉放於腦後。
3.動作過程：上半身儘量上挺，到最高點時靜止一秒鐘，然後慢慢還原動作。上體上挺時吸氣、前屈體時呼氣。每天做3組，每組10-12個。
