第一招：懸空蹲坐
臀部鍛煉少不了“蹲坐”這一主打動作。 蹲坐時直接調動臀部肌肉， 而且， 如果手持重物進行練習， 還能塑造出更強大的肌肉組織。
動作要領：雙腳分立， 與肩同寬。 胯部緩緩下降， 想像自己坐在一張隱形的椅子上， 然後恢復站立姿勢。 確保膝蓋不超過腳尖。 保持軀幹收緊， 背部伸直。 這個動作每次做3組， 每組做15次， 每週爭取每項練習做3次。 幫助你有效練就翹臀。
第二招：前弓步
這個動作在塑造臀形， 調整大腿和小腿肌肉的同時， 還消耗了不少熱量。
動作要領：雙腳分立， 胯部展開， 一隻腳向前邁出一大步。 身體緩緩下降， 兩膝彎曲， 然後恢復站立姿勢。 完成後， 換另一隻腳重複剛才動作。 膝關節彎曲不要超過90度， 在前的膝蓋靠腳踝支撐， 在後的膝蓋不要抵在地面上。
第三招：反向弓步
做反向弓步時， 臀部肌肉會得到更多的鍛煉， 也能增加動作的花樣。 弓步還能增強久坐臀部的靈活性和身體重心的穩定性。
第四招：側弓步
側弓步針對臀部外側肌肉和臀部肌肉， 並可調整大腿內側形狀。
動作要領：兩腿大幅度向身體兩側分開， 一邊膝蓋向側前方彎曲。
第五招：健身球輔助的抬腿動作
把球大概放在肚子的位置， 身體趴在球上， 雙手撐地做抬腿的動作。 球上抬腿不僅能鍛煉臀部， 也能使肩膀和腹肌變得結實。 當你的體力增強後， 試試球上同時抬起雙腿——這個動作更具難度， 塑造臀部效果也更好。
動作要領：保持腹肌繃緊， 背部伸平，
第六招：用你的身體搭橋
這個動作非常經典， 鍛煉臀部肌肉的效果奇佳， 還能鍛煉到腿部韌帶和胯部。
動作要領：先平躺， 然後背部慢慢抬起， 同時膝蓋彎曲， 雙腳打開與胯同寬， 支撐身體。 抬起背部時從尾椎開始， 慢慢將脊柱抬離地板， 一次一節脊椎(編輯注：我的瑜伽教練也這麼說， 但我覺得這種情況只存在於想像中)， 同時收緊臀部肌肉， 繃緊腿部筋腱。 當肩膀和膝蓋形成一條直線時， 保持片刻， 再慢慢躺回地面。
第七招：側抬腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。
動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。
第八招：狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
第七招：側抬腿
這個動作旨在練習臀部兩個較小的肌肉群——臀中肌和臀小肌，僅需要你把腿抬高。
動作要領：側臥在地板上，向上抬起在上面的一條腿。保持胯部側立，軀幹靜止，兩膝向前。想多鍛煉一些別的肌肉，可以把腿再抬高點兒。
第八招：狗狗式翹臀
20世紀70年代這個動作被稱為“消防栓式”，它鍛煉了臀部的兩組肌肉群。
動作要領：膝蓋與胯同寬，雙手按住地面，雙肘撐直。腹肌柔和地用力(肌肉變硬)，保持背部的自然狀態，不塌陷不拱起。緩慢向一側抬起膝蓋，胯部擺動將腿送出軀幹外。
