燕飛式鍛煉有什麼用？ 秒變健身小達人

由於長期伏案工作加之一些不正確的坐姿， 導致現在很多上班族都深受著腰肌勞損的折磨， 腰肌勞損怎麼鍛煉， 也成為了許多人關心的問題。

腰肌勞損怎麼鍛煉？不如試試“小燕飛”， 下面小編會向大家重磅推薦一下“小燕飛”這個鍛煉方法， 希望大家用過都說好！

一、“小燕飛”是什麼
“小燕飛”， 顧名思義， 就是人們模仿燕子飛行的肢體動作， 以達到鍛煉腰背肌， 緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。 動作分為站立式和俯臥式兩種。 它與瑜伽動作有點相似， 但做的時候只要稍微用上點勁就可以了， 要一下一下地做， 而不是要挺住一段時間。
二、“小燕飛”的好處
“小燕飛”可以鍛煉整個背部肌肉， 適用于腰肌勞損、腰肌筋膜炎、腰椎間盤突出症、腰椎術後等等。 頸椎、胸椎患者也可以鍛煉。 “小燕飛”做法簡單， 只要好好堅持， 就能有效緩解腰肌勞損症狀。
三、“小燕飛”的動作要領
俯臥式小燕飛的做法是在硬床上或乾淨的硬質地板上， 取俯臥位， 臉部朝下， 雙臂以肩關節為支撐點， 輕輕抬起， 手臂向上的同時輕輕抬頭， 雙肩向後向上收起。 與此同時， 雙腳輕輕抬起， 腰底部肌肉收縮， 儘量讓肋骨和腹部支撐身體， 持續3-5秒， 然後放鬆肌肉， 四肢和頭部回歸原位休息3-5秒再做。 每天可做30-50下。 可分為2-3次， 堅持6個月以上。

站姿小燕飛的動作要領是身體直立， 雙手側平舉， 手心向外， 手指朝上；慢慢向上抬高雙臂， 作小燕飛狀；同時， 雙手從腕關節開始向下伸直。

推薦大家做俯臥式小燕飛， 因為可以每晚睡前做， 比較方便。 大家一定要注意， 小燕飛是要在不痛的時候做的， 痛的時候做會得到反效果， 所以大家不痛的時候記得多“飛”幾下， 並且要持之以恆地做！
四、其他鍛煉方法
除了“小燕飛”， 大家平時還可以試試倒著走， 或者多做點伸展運動， 試試轉胯運腰， 轉腰捶背等鍛煉方式， 這些都是很有效的！

腰肌勞損怎麼辦？不如試試“小燕飛”！動作要領大家都學會了嗎？趕緊都學起來，

練起來吧。 大家注意， 這些鍛煉方式都是貴在堅持的， 所以大家鍛煉的時候既不能操之過急， 也切忌放棄過早， 也循序漸進， 堅持鍛煉才是戰勝腰肌勞損的關鍵！

鍛煉時可以俯臥床上， 去枕， 雙手背後， 用力挺胸抬頭， 使頭胸離開床面， 同時膝關節伸直， 兩大腿用力向後也離開床面， 持續3～5秒， 然後肌肉放鬆休息3～5秒為一個週期， 這種方法俗稱“燕飛”或“小燕飛”；對於腰肌力量較弱或者肥胖的人士來說， 上述方法比較費力， 可以採用“五點支撐”的方法鍛煉， 仰臥在床上， 去枕屈膝， 雙肘部及背部頂住床， 腹部及臀部向上抬起， 依靠雙肩、雙肘部和雙腳這五點支撐起整個身體的重量， 持續3～5秒， 然後腰部肌肉放鬆， 放下臀部休息3～5秒為一個週期。 大家可以根據自己的實際情況， 選擇適合自己的方法進行鍛煉。
腰背肌鍛煉的次數和強度要因人而異， 每天可練十餘次至百餘次， 分3～5組完成。 應當循序漸進， 每天可逐漸增加鍛煉量。 如鍛煉後次日感到腰部酸痛、不適、發僵等， 應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。

應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或停止鍛煉，以免加重症狀；鍛煉時也不要突然用力過猛，以防因鍛煉腰肌而扭了腰。
如果已經有腰部酸痛、發僵、不適等症狀時，應當停止或減少腰背肌鍛煉；在腰腿痛急性發作時應當及時休息，停止練習，否則，可能使原有症狀加重。