韓國肌肉男明星 掌握肌肉練習八大點

簡單點說：

肌肉=鍛煉+營養+休息；
具體點我們可以這樣來鍛煉肌肉：
第一：鍛煉時間
鍛煉時間最好固定每次鍛煉盡可能安排在同一時間， 這樣可以使你養成良好的鍛煉習慣， 有助於身體內臟器官形成條件反射。 飯後一小時和睡前一小時不能鍛煉， 否則會影響消化和睡眠。 體力最佳時間一般在15:00-20:00之間， 可以考慮作為主要鍛煉時間。
鍛煉之前有必要進行10分鐘左右的慢跑和5分鐘的伸展是很有必要的。  
第二：鍛煉的時長
初學者和平時勞動量較大者以每週三次為宜， 每次1~1.5小時， 但每次鍛煉應包括肌肉各個部分肌肉群。 每天堅持鍛煉者， 可將肌肉群分為兩個部分， 隔天練習， 保證肌肉能有效恢復。 如:今天練習肩、腹、胸， 明天就練習背、臂、腿等部分。  
第三：鍛煉的負荷量
負荷量要根據自己的體力而定， 一般說來， 發達的肌肉量有效的次數是8次-12次， 最少不低於8次， 這一數量應該是竭盡全力。 因而負荷量應掌握在個人最大力量的70%-80%， 即用這一負荷量最有效的次數是用大負荷做， 不超過5次。 發展耐力和減少脂肪的最有效次數是小負荷量做20次， 腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動為止。  
第四：鍛煉的組數
每一鍛煉動作需練習若干組， 這樣被刺激的肌肉才能進入狀態， 肌肉體積才能增大。 一般大肌肉群鍛煉組數可多些， 小肌肉群組數可少一些。 初學者每一動作在三組為宜， 不少於兩組， 有一定基礎後再根據力量的增長程度加至三至五組。  
第五：鍛煉休息時間

休息時間不要過長， 每個練習組之間休息時間不宜過長， 一般為40秒-50秒之間， 大負荷、大強度練習休息時間不要超過3分鐘。 休息時間過長會影響鍛煉效果。  

第六：鍛煉的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念， 使動作協調而有節奏， 在鍛煉中能舉起更多的重量。 一般動作和小重量試舉， 都是用力、肌肉收縮時吸氣， 放鬆還原時呼氣。 舉大重量或最後幾次試舉時， 則先深呼氣， 再憋住氣的情況下做舉放動作， 然後再深呼吸。 鍛煉時要用嘴呼吸， 鍛煉前做伸展運動， 以預防肌肉韌帶拉傷， 訓練後要做放鬆運動， 幫助消除肌肉緊張， 恢復疲勞。

第七：營養

光鍛煉不給我們身體補充能量和營養物質是練不出什麼好的身體的。 在健身界常常有“3分練， 7分靠吃”的說法。 所以可看出飲食對健身起著非常重要的作用， 尤其是蛋白質的補充， 現在市場上比較流行的是什麼水解乳清蛋白粉， 不妨試試看。
第八：休息時間
休息， 肌肉損傷之後需要時間來修復， 一般要24~72小時才能很好的修復好。 所以運動之後的休息也很重要。 初入門者建議一周鍛煉3次， 隔天鍛煉。