下胸圍肌肉怎麼鍛煉 做好這3步塑造完美胸肌

在家練肌肉要想達到去專業健身房練肌肉同樣的效果， 就需要練習者掌握一定鍛煉肌肉的技巧， 特別是那些在家徒手鍛煉肌肉的朋友們。 下面是本人在百度知道看到一個， 求教怎樣在家鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉？原文問題如下：“我平時都在家鍛煉， 俯臥撐什麼的， 可是我胸肌的上沿靠近胳膊那裡就有肌肉， 中間的那裡就幾乎沒有， 求教應該怎麼練”？
在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉
方法/步驟
在回答這個問題之前， 先來分析一下胸大肌。 胸大肌可以分為胸肌上沿、胸肌中間、胸肌下沿， 胸肌外側翼， 胸肌中縫這5個部分。 一般胸肌的增長軌跡是從外側往內側增長， 只有胸肌外側足夠發達才能讓胸肌內側發達起來。

這位朋友的問題是在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉， 我們知道在家鍛煉胸肌無非是做俯臥撐，

那麼怎樣通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉呢？下麵將一一講解：

如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌上沿的肌肉， 可以選擇腳高手低俯臥撐。 不過這個腳高手低俯臥撐， 需要注意身體的角度與地面控制在15到30度左右， 因為這個角度更加容易鍛煉到胸肌上沿肌肉。

如果小於這個角度或者大於這個角度， 那麼就會鍛煉到胸肌中間和肩膀三角肌的肌肉。
俯臥撐鍛煉胸肌中縫的肌肉
如果要通過做俯臥撐來鍛煉胸肌中縫的肌肉， 可以選擇雙手窄距俯臥撐。 這個窄距俯臥撐又分為手高腳低窄距俯臥撐、平地窄距俯臥撐、手低腳高窄距俯臥撐這三種。 這三種窄距俯臥撐分別鍛煉胸肌中縫的上、中、下。
1. 手高腳低窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫上沿
2.平地窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫中間
3.手低腳高窄距俯臥撐——鍛煉胸肌中縫下沿
上文已經分析完在家用俯臥撐鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的肌肉， 剩下就是練習者不斷的去練。 下面將推薦給需要在家用俯臥撐鍛煉胸肌上沿和胸肌中縫的朋友一個胸肌訓練計畫， 採用每週鍛煉2次。 計畫如下：

在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉
1、手高腳低俯臥撐， 4組， 每組做到極限次數。
2、平地窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。
3、手高腳低窄距俯臥撐，

3組， 每組做到極限次數。
4、手低腳高窄距俯臥撐， 3組， 每組做到極限次數。
在家怎樣鍛煉可以增加胸肌上沿和中縫的肌肉
最後再給練肌肉的朋友一點小小建議， 練肌肉講究的是在的過程中動作的標準和到位。 因此在做動作的時候一定要記住“慢動作、長位移”。
通過以上對各種俯臥撐的分析， 我們就知道手高腳低俯臥撐可以鍛煉到胸肌下沿。 在練習的時候要求練習者的身體與地面的角度控制在15到30度， 因為這個角度對胸肌下沿的刺激最好。
最後再來說說做俯臥撐這個動作應該注意什麼， 主要需要有2點：
1、做俯臥撐的時候一定要收緊腰腹部， 讓軀幹像一塊平板一樣。
2、做俯臥撐的時候要想到用胸部肌肉去發力， 這個想到就是健身裡常說的“意念”。