在健身房增加臂力方法有很多種， 今天小編就介紹兩種簡單高效的方法：
方法一：兩臂彎舉[起始姿勢]
全身直立， 兩手仰握杠鈴，
[動作過程]
上臂儘量保持不擺動， 屈肘， 彎起前臂到可能的最高點， 同時收縮二頭肌， 靜止一秒鐘。 松展肘關節， 讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
[呼吸方法]
彎起前臂時吸氣， 回落時呼氣。
[注意要點 ]
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起， 在前臂彎起到最高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 而不是立即放鬆它。 不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
方法二:單臂蹲坐彎舉
[起始姿勢]
蹲在地上或坐在凳上， 一手握啞鈴， 讓上臂貼在大腿內側， 前臂向下直垂。 另一隻手扶壓在另一大腿上。
[動作過程]
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起， 到可能的最高點時， 徹底收縮二頭肌一秒鐘， 然後伸展肘關節，
[呼吸方法]
彎起前臂時吸氣， 下垂時呼氣。
肩上的肌肉怎麼鍛煉？那麼下面就讓小編來教你11種鍛煉上肢肌肉的方法。
1.第一種方法， 舉啞鈴依然是鍛煉上肢力量的首選方法， 最好準備兩種重量不同的啞鈴， 較重的啞鈴可以用來做有針對性的手臂力量訓練， 比如一組平舉20個， 或者一組側舉20個， 每天練習個六到七組；較輕的啞鈴可以用來隨時舉著做一點熱身運動或者舒展運動。
2.第二種方法， 引體向上也是非常簡單實用的鍛煉上肢力量的方法， 可以每天計畫做個三到四組， 每組做10-20個不等， 根據自己可承受數量調節， 需要注意的是， 雙手最好垂直掛於單杠上， 做引體向上時最好下巴過單杠， 儘量不要借助下身彈動的力量， 靠雙臂的力量。
3.第三種方法，
4.第四種方法， 平臥舉杠鈴可以同時鍛煉上肢力量和胸肌， 將杠鈴移至胸口正上方， 然後雙手握住杠鈴垂直上舉， 可以根據自己情況安排杠鈴重量、舉重次數以及組數， 效果非常明顯。
5.第五種方法， 平常多做一些經常揮動手臂的運動， 比如打棒球、打網球、打壁球、打排球等等， 做這些運動不僅能夠鍛煉上肢力量， 還能夠鍛煉自身的靈活性和反應能力。
6.第六種方法， 平常可以打一打沙袋， 學習一下拳擊或者散打練習，
8.第八種方法， 折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
9.第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
10.第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
11.第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
折臂力棒也是鍛煉雙臂力量的好方法，選擇自己可承受重量的臂力棒，將它用雙手平握於胸前，然手雙手同時用力向下折，雙手向中間靠攏，然後再緩緩地向兩邊展開，根據情況設計做的個數和組數，需要注意的是千萬要完全展開之後再放手，否則容易被彈傷。
9.第九種方法，用拉力繩鍛煉上肢力量，將拉力繩的一端固定住，然後單臂交替拉動鍛煉，或者將拉力繩的中間固定住，雙臂同時拉動鍛煉，最簡單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住，然後雙手往上提拉鍛煉。
10.第十種方法，採取雙方角力的方式鍛煉雙臂力量，比如採用拔河的方式，限制雙方的腳部不能移動，只能是用雙臂和上身力量拉動，腳步移動或者倒地為輸；或者採用雙方互推的方式，限制腳步不能移動，以此鍛煉上肢力量。
11.第十一種方法，雙杠臂屈伸也是很好的鍛煉上肢力量的方式，將雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，整個身體與雙杠垂直，雙肘慢慢彎曲，使身體逐漸下降至最低位置，然後再慢慢用力撐起至還原。一定要注意，慢慢地彎曲，再慢慢地伸直，切忌忽然加快速度，可能會導致滑脫。
