腿部拉伸練習
動作一：跪立拉伸
拉伸部位：這個動作主要是拉伸大腿前側的肌肉
方法：雙腿跪於墊子上， 雙手握住腳腕， 胯部用力向上抬起，
次數：15個為一組， 做2組。
動作二：側臥拉伸
拉伸部位：這個動作主要是拉伸大腿前側和側腰部肌肉
方法：側臥， 右腿屈膝90°， 彎曲左膝， 左手用力向後拉伸左膝， 儘量是左腳靠近臀部， 之後換右腿。
次數：15個為一組， 每邊腿各做2組。
動作三：俯臥拉伸
拉伸部位：這個動作主要是拉伸大腿、腰部、胳膊肩膀肌肉
方法：俯臥， 用左手抓住左腳腳腕， 向後用力拉伸左腿同時肩膀也向後用力舒展， 之後換右腿。
次數：15個為一組， 每邊腿各做2組。
動作四：站立單腿蹲拉伸
拉伸部位：腿部臀部肌肉
方法：站立在凳子前(凳子高度可自由選擇， 初級者儘量選擇矮凳)， 左腿搭在凳子上， 左腿膝蓋可以稍稍微曲， 右腿緩慢下蹲， 之後換右腿。
次數：15個為一組， 每邊腿各做2組。
腿部塑形練習：
動作一：交替側弓步
鍛煉部位：大腿後側、大腿外側、小腿
方法：雙腳分開站立雙膝微曲， 左腿向側面邁步下蹲， 右腿伸直， 腰背始終保持挺直， 左腿臀部發力蹲起， 直立後向右側下蹲。
次數：20次一組， 共做1組。
動作二：單腿深蹲
鍛煉部位：大腿外側、小腿、臀部
方法：雙手平伸， 右腿直立左腿抬起與地面平行， 挺直身體收緊腹部， 右腿緩慢下蹲， 之後蹲起腰背始終挺直， 中心位於右腿。
次數：20次一組， 左右腿各做1組。
動作三：弓步深蹲
鍛煉部位：大腿外側、小腿、臀部
方法：雙手放於腰部， 雙腿稍微分開站立， 左腿向前邁步， 右腿下蹲， 收緊腹部身體保持直立。
次數：20次一組， 左右腿各做1組。
