動作一：推肘
1.曲膝站立， 背靠牆， 手臂與肩同高彎曲， 指尖向前。
2.彎曲的肘部朝牆壁方向壓， 此時上身向前撐開。 然後回到起始位置。
動作二：拉肩
1.雙膝微曲， 雙腳與臀部同寬站立。 手臂在體側幾乎與肩同高的位置彎曲。
2.雙手各握一個500克重的啞鈴， 稍稍舉過肩膀高度。 慢慢重複8到12次。
動作三：身體抬起
1.仰臥(如有可能， 在頭部下面墊一個枕頭)雙腳擱在椅子上， 手臂與身體平行， 手心向上。 呼氣時緊繃身體， 從地面抬起， 只有肩與地面接觸。
2.保持這種緊張狀態至少15秒。 然後回到起始位置， 休息片刻， 重複以上練習。
動作四：背靠牆壁
1.由後腦勺起， 雙肩， 臀， 腳後跟這四個部位全部貼住牆壁，
2.每次至少10分鐘， 習慣抬頭挺胸的感覺。
動作五：立式俯臥撐
1.將雙手貼緊牆壁， 身體前傾站立， 注意保持手臂平行於地面。
2.然後繃緊背部、收緊腹肌， 慢慢壓低身體高度， 到儘量低的位置時保持10秒鐘， 再慢慢將身體推回至原位。 每次做至少15個立式俯臥撐， 儘量每天都練習。
動作六：健身球蹲起
1..收腹、挺胸， 將健身球放在下背部頂在牆上， 身體微微傾斜。 雙手握啞鈴， 兩臂放於身體兩側， 雙腿分開與肩同寬。
2.上身保持垂直， 吸氣慢慢下蹲， 讓大腿和小腿成90度， 注意膝蓋不要超過腳尖。
3.同時， 將手臂平行抬起， 注意不要高於肩膀。 這時， 肩胛骨應與健身球完全貼合。 根據自己的能力， 保持6~12秒後， 呼氣返回至初始動作。
