練習一
1. 首先， 你需要站在一張非常穩固結實的桌子前， 如果沒有， 可以選擇有邊緣的陽臺或者其他可以讓你拉動而不會移動的地方;
2. 面對桌子站直， 雙手伸直拉住桌子的邊;
3. 雙手抓緊桌子邊緣， 同時上半身向後傾倒， 手臂盡可能地拉伸;
4. 雙腳踮起， 配合身體重心上移， 同時保證腰部用力收縮;
練習二
1. 雙手繼續抓緊桌子邊緣， 兩腿分開成下蹲姿勢;
2. 屁股下沉， 上半身與大腿成90°;
3. 雙手用力， 把身體向上向前拉伸， 使身體與大腿的角度變成45°;
4. 保持這樣的姿勢盡可能久的時間後， 回歸原來姿勢繼續練習;
練習三
1. 雙腳靠近牆邊站立， 同時雙手抓緊桌子的邊緣;
2. 身體微微下蹲， 上半身保持與桌面平行， 堅持這樣的姿勢盡可能久的時間。
練習時需要注意問題
由於這組動作的拉伸性比較強， 因此在練習的時候需要注意幾個問題：
1. 在練習前要充分熱身;
2. 在練習的過程中， 應該配合呼吸來調節， 動作越是急促， 呼吸越要盡可能地慢;
3. 做完動作之後， 必須要做舒展運動， 不然有可能讓肌肉酸痛。
