一、基本練習
第一套：
1.手扶牆壁、身體離牆30公分站立作準備。 手肘約在腰的位置， 背部伸直。
2.臉朝向左邊， 雙腳正面向著牆壁站立。
3.右腳先向右斜前方踏出， 再盡力向左後方抬。 左右各10次。
第二套：
1.坐下， 雙腳張開為腰的兩倍寬， 膝蓋曲起。 兩手與肩同寬打開， 撐在背後的地板上。 腰的兩倍寬。
2.臉朝向左邊， 雙腳正面向著牆壁站立。
3.右腳先向右斜前方踏出， 再盡力向左後方抬。 左右各10次。
第三套：
1.仰躺著， 雙腳呈大字形張開。 雙腳儘量張開。
2.向上曲膝， 腳踝儘量向臀部靠近。
3.臀部儘量往上抬高， 加上雙手的支撐力， 使薦骨向上托， 數1、2、3， 雙腳再恢復原來大字形姿勢。 做5次。 臀部不可以先著地。
第四套：
1.兩腳交叉站立， 用力緊繃臀部肌肉， 再將臀部向前推。
2.兩腳交叉互換， 同樣的步驟各做5次。 用雙手幫忙推用力緊繃臀部肌肉再往前推。
第五套：
1.身體趴著， 兩手臂順著身體伸直。 雙手手指張開像楓葉一樣， 上半身撐起， 肩膀到指尖儘量伸直。
2.阿基裡腱伸展， 臀部緊繃， 大腿、膝蓋、小腿同時用力撐起。
二、進階版——按摩操
第一套：毛巾按摩操
沖涼後， 可再用毛巾做做提升臀部及毛巾按摩操， 提升臀部。
不要翹屁股， 筆直站好， 用手拉直扭擰好的毛巾、托住臀部， 再往上滑動。 做10次。
沐浴後， 身體擦乾， 有點溫熱時做按摩， 效果最好。
毛巾的擰法：毛巾縱向折四折， 再迅速扭擰。 擰好兩條毛巾， 再結在一起。
第二套：刷子按摩操
用刷子往上滑刷臀部下方， 接著在屁股上用刷子由下往上呈螺絲狀按摩， 一邊刷一邊洗。
第三套：徒手按摩操
要真正消減臀部脂肪， 結實肌肉， 使臀部皮膚更有彈性， 可以配合一o的消脂或減肥按摩產品， 為臀部每天早晚按摩一次。
按摩時可用按摩刷子代替雙手， 效果更佳， 按摩方法如下：
1.手掌整個貼在臀部上， 由下往上擦滑做按摩。 特別是有橘皮組織的部位， 更要用心按摩。
2.用兩手支撐臀部渾圓處， 沿著曲線， 手向外畫弧線似的按摩。 像在描繪臀部的線條。
3.用手指頭將橘皮組織往上抓地按摩。 左右手交換的抓， 臀部中央到兩側都要按摩到。 有韻律地做。
4.用手握住臀部下方的皮下脂肪， 輕揉似的按摩。 如此可促進血液迴圈，
女性們抓緊練習， 你也可以擁有迷人小pp！（圖片來源：CFP、PConline攝影部落）
