(1)屈膝坐好， 腳心相對， 兩手十指相交， 手心抱腳尖。
(2)腳跟向後挪， 儘量靠近會陰(剛練習瑜伽的朋友如果感覺這樣坐有困難， 可以在臀部下放一個小墊子)，
(3)呼氣， 以腰部為支點， 身體前傾， 慢慢使整個上體儘量貼近前側地面， 前額貼近地面， 同時肘部緊貼膝蓋窩， 將兩膝壓向地面。 保持自然呼吸20 - 30秒。 意識集中在脊柱， 體會脊柱的延伸感， 整個背部肌群得以擴張了。
(4)深深吸氣， 以頭部帶動頸部、上背部、中背部、下背部， 緩緩回到坐立姿勢。
(5)呼氣， 將兩腳稍移開會陰部位， 放鬆。
(6)我們繼續來做這個姿勢。 當上體再次貼近前側地面時。 我們將意識集中在腹部， 感覺內臟得以按摩， 消化功能得到改善， 促進了新陳代謝。 腿部患有痙攣疾患的朋友若常做這種練習， 痙攣能慢慢得以緩解甚至消除。
(7)吸氣， 將上體慢慢抬高， 回到坐立姿勢。
(8)一般每個瑜伽姿勢都是做3次， 我們再做一次吧!
(9)當我們的上體再次貼近前側地面時， 我們感覺腿部的柔韌性得到鍛煉。 對患有坐骨神經痛的朋友來說， 這也是一個極佳鍛煉。 同時還鍛煉了髖關節和骨盆區域。
(10)吸氣， 我們將上體抬起， 兩腳略向前， 兩手臂抱在小腿前側， 放鬆。
