一、側臥肩外旋
動作步驟：在做這個側臥肩外旋動作的時候， 首先是讓自己側身躺臥在墊子上， 雙腿儘量地向前伸直， 而雙手上的小臂和大臂形成一個90度的動作撐扶在地面上。
功效：側臥肩外旋這個動作通過讓手臂進行著旋轉的運動來讓雙手的小臂得到充分的鍛煉， 這個動作可以幫助消耗掉手臂上多餘的脂肪， 並且可以讓小臂上的贅肉轉變為肌肉， 從而幫助塑造緊實的手臂肌肉。
二、礦泉水瓶運動法
動作步驟：在開始做手臂運動之前， 首先是要找一個礦泉水瓶出來， 並且要確保水瓶中有足夠的水來增加礦泉水瓶的重量。 然後就是雙手拿著裝有水的礦泉水瓶挺直站立著。 接著， 身體慢慢地向前方伸直， 而握著水瓶的雙手緩緩地貼著耳朵的位置向上抬起，
功效：礦泉水瓶運動法是一種最經濟實惠的瘦手臂的方法， 它既不用花錢去買各種道具， 而且在家裡隨時都可以鍛煉到， 因此這個方法是最容易起到瘦手臂效果的。 在做這個動作的時候， 會讓手臂的肌肉後群也就是肱三頭肌得到充分的運動， 從而讓很多鍛煉到的肱三頭肌的血液迴圈加速， 進行快速的新陳代謝功能， 這樣就可以消耗掉手臂上多餘的贅肉， 打造窈窕身材。
三、徒手伸展運動
動作步驟：這個徒手伸展運動是瘦手臂最簡單的方法之一， 在做這個動作的時候， 首先是讓自己靠在牆面上， 然後讓身體保持著挺拔站直的姿勢， 雙腳的腳趾離牆大概維持著2公尺的距離。 然後讓雙手緊緊地貼著牆， 十指相互相對著， 而且手臂也要保持著伸直的姿勢。 之後輕輕呼氣， 慢慢地讓身體向下方壓， 並且維持3秒鐘左右。 在吸氣的時候再慢慢地站起身子。 這個動作反復做30次。
功效：徒手伸展運動雖然看似非常簡單， 但是如果嚴格地依照動作的規範來運動的話， 就會起到非常明顯的瘦手臂效果。 因為這個徒手伸展在運動的時候， 會讓手臂的肌肉血液迴圈再段時間內不斷加速，
四、坐椅上抬手臂
動作步驟：首先是讓自己坐在椅子上， 挺胸收腹。 雙手的手掌合攏放在自己的胸前位置，而雙腳則是稍稍分開。然後在開始抬手臂的動作之前，首先是要深深的吸一口氣。之後慢慢地將雙手盡可能地筆直往上抬高，合攏的雙掌的指尖伸直指向上方，而且儘量保持著挺胸收腹的姿勢。當雙手抬到最高位置的時候，讓雙手在上方停留10秒鐘左右再放下。這個動作要反復15次左右即可
雙手的手掌合攏放在自己的胸前位置，而雙腳則是稍稍分開。然後在開始抬手臂的動作之前，首先是要深深的吸一口氣。之後慢慢地將雙手盡可能地筆直往上抬高，合攏的雙掌的指尖伸直指向上方，而且儘量保持著挺胸收腹的姿勢。當雙手抬到最高位置的時候，讓雙手在上方停留10秒鐘左右再放下。這個動作要反復15次左右即可
