1. 坐在地上， 雙腿併攏， 臀部與腳跟要儘量拉開， 上半身向後傾， 手放身後作支撐。
2. 上半身向前傾， 抬起大腿， 儘量將大腿貼向上半身，
1. 雙腿分開站立腳尖向外， 雙手放在胸前。
2. 挺直背肌， 一邊吐氣一邊慢慢彎曲膝蓋。
3. 膝蓋保持彎曲， 然後慢慢將臀部向下及向後移， 儘量將大腿彎曲至與地面平行。
4. 一邊吐氣一邊慢慢站起， 需特別注意不要一下子就將膝蓋伸直。
注意事項
經期鍛煉， 運動量不宜過大。 健身運動後， 要及時更換汗濕的衣服， 避免著涼， 尤其是在空調房內。 運動後應做些伸展運動再行淋浴。 經常做有氧健身操者， 要留心自己的腳部， 常修剪腳指甲， 斷的腳指甲會紮破皮膚， 使腳趾發炎。 熱天運動出汗較多， 汗留在趾縫中容易讓細菌滋生， 所以應時常保持腳部皮膚乾燥。 腳部起水泡時， 不要弄破。
