當你走在大街上的時候，
人們常常會看到你的背面，
如果你臀部下垂，
肌肉鬆弛的話，
會給人一個“你已經老了”的印象，
也會顯得你腿短。
正因為背面是自己看不到的部位，
因此很多人都會忽視臀部線條的重要性。
今天，
在這裡為大家介紹一個如何提臀的好方法，
只需3分鐘，
簡單塑造臀部優美線條。
臀部翹了，
腿看起來也會更修長。
關於怎樣有效鍛煉
臀部肌肉，
大部分人首先想到的就是做深蹲。
其實除了深蹲以外，
還有很多動作能夠鍛煉到臀部肌肉。
以下分享的6個動作就能有效地鍛煉到臀部肌肉，
它們不盡能夠從不同角度刺激到臀部肌肉，
還能夠達到翹臀的效果。
下面就一起來看看這8個鍛煉臀部肌肉的動作。
（1）仰臥腿舉：當傾斜角度在45-75度之間，
壓力主要集中於股四頭肌；在75-90度之間，
壓力則在很大程度上集中於臀部。
（2）杠鈴深蹲（具體動作請點擊）：綜合訓練方法主要鍛煉股四頭肌，
但對臀大肌也有積極鍛煉。
（3）史密斯深蹲：雙腳與杠鈴在同一垂直面，
或者身體重心更靠後時，
主要鍛煉股四頭肌，
而把對股二頭肌、臀大肌的刺激降低到最小的程度；但隨著併攏的雙腳向前移，
鍛煉刺激逐漸向股二頭肌和臀大肌轉移。
（4）哈克深蹲：儘量蹲得深一些(低於水平面)來給股二頭肌和臀大肌加大強度。
（5）分腿蹲：分腿跨距越大越能讓臀大肌起到鍛煉作用。
（6）四肢著地趴下。
雙手和雙腳分開，
與肩齊寬。
一邊伸直右腳，
一邊慢慢地把腳抬高到腰部的高度，
注意腳與地面保持水準。
要一邊呼氣，
一邊慢慢地做該動作。
要點：腳往上抬高的時候，
腳尖繃直，
腳掌心保持朝上。
保持身體與地面水平。
一邊吸氣，
一邊慢慢地把腳放下，
恢復到原來的位置。
反復練習動作2和動作3。
此動作進行的次數
右腳5次+左腳5次為一個單位，
共做3次。
等開始熟練該動作的時候，
可以適當地增加次數。
另外，
當腳抬高到與地面水平的時候，
在半空中停頓3秒的話，
效果會更佳。
