訓練腰部的柔韌性可以使舞蹈姿態更加優美，
舞蹈動作更加舒展。
成人練習下腰時要注意避免受傷，
循序漸進。
1.下腰前熱身:彈跳及深蹲跳,讓身體微微出汗。
開肩活動,胸腰要開,大腰需活動開,可先從把杆上下胸腰開始.2.順序：頭、手、胯、肩、胸、腰。
3.下要不要深呼吸。
4.眼看手的方向。
5.腳直、頂胯、下去後頂腰！6.如果不能下，
可先睡在地上撐起來，
等好一點再下！7.起來後兩腿收攏蹲下，
身子向前手抱腳，
3分鐘！8.練完最好按摩、用熱水捂一下！
9.注意安全：1）如果站下腰不行,先脆下腰,雙腿跪立,先用雙手撐住腰部,慢慢彎腰,掌握好規則,兩條腿不能向後倒,得直立，
下去再起來,反復練習。
2）下腰時雙手撐住腳後跟控住.3）下腰需量力而行,腰不好的還是先睡在地上撐腰然後再跪下腰，
最後在站立下腰，
地面撐腰也要注意方法，
先是頭，
胸腰，
大腰依次撐起，
地而撐腰還有一點就是沉肩，
撐腰的時候不要習慣夾肩聳肩，
別忘了最後雙腳正步位，
雙手抱小腿貼一會兒。
有兩種訓練下腰的方法，
這兩種方法都是我本身的經歷。
若行不通請多見諒哦^^
第一種：單手扶把側站，
另一隻手呈單托手。
然後由頭頸肩胸腰慢慢的先下半腰，
先下到自己後腰的極限，
撐大概10至20秒，
然後回腰/收腰，
讓你的腰休息，
再從複做。
次數依據個人的極限，
不能硬強求的練習 。
直到能單手扶地後再試試不扶把下腰。
建議練習時最好有旁人能監視，
在做下腰時，
旁人能站在旁邊雙手掌心向上成弧形放在準備下腰的人的背後，
以防萬一。
（注意：旁人的手不能緊貼著準備做下腰的人的背，
必須保持著距離，
讓做下腰的人能有空間大膽的下腰）
第二種：背對著牆壁隔一定的距離，
雙手向上拿起，
然後由頭頸肩胸腰的慢慢的下後腰。
記住當你下腰時你的雙手慢慢的扶著牆壁，
一點一點的慢慢往下爬，
直到動到地上。
然後雙手再慢慢的往牆壁向上爬以還原。
記得還原後要回腰/收腰。
這個方法也需要有旁人的監督。
以上就是我嘗試過的方法，
希望下不了腰的朋友們，
這些方法能幫助你們。
