1.跪姿俯臥
時間：保持5秒
運動次數：重複3次
功效：鍛煉胸部肌肉， 使胸部更緊翹
step1 跪在地板上， 雙腳微微打開與臀同寬， 雙手伸直撐住地板，
step2 手肘彎曲， 慢慢向地板方向俯臥。 胸部的肌肉要有繃緊的感覺， 臀部和腹部也繃緊。 保持5秒後回到step1位置。 重複動作3次。
2.俯臥抬腿
時間：保持5秒
運動次數：左右各3次
step1 雙手撐地跪在地板上， 背部挺直， 眼睛直視正前方， 左腿水準向後伸直。
step2 手肘慢慢彎曲， 胸部向地板方向俯臥。 注意腿部要保持挺直。 保持5秒後， 伸直手肘回到step1動作。 重複3次， 換腿做相同動作。
3.跪姿提臀
時間：保持5秒
運動次數：重複3次
功效：防止胸部下垂
step1 跪在地板上， 手肘彎曲撐住地板， 眼睛直視正前方。 注意腳尖要撐起小腿的力量。
step2 腳尖用力， 伸直膝蓋將臀部抬起， 抬到最高點， 保持5秒， 然後回到step1動作。 重複動作3次。
4.站姿推牆
時間：保持10秒
運動次數：重複3次
功效：使胸部更集中
step1 離牆30cm處站立， 雙腿微微打開， 雙手平舉在胸前推牆。
step2 下半身站立不動， 胸部向牆方向傾倒， 胸部、腹部和臀部的肌肉要有繃緊感。 保持10秒後回到step1動作。 重複動作3次。
5.仰臥左右舉啞鈴
時間：保持5秒
運動次數：重複3次
功效：鍛煉胸部肌肉
step1 仰躺在地板上， 雙手握住啞鈴在兩肩處打開。
step2 吸氣的同時將手臂往上方舉起， 並在胸前高舉停留5秒。 然後慢慢打開雙手回到step1動作。 重複動作3次。
6.仰臥上下舉啞鈴
時間：保持5秒
運動次數：重複3次
功效：鍛煉胸部肌肉
step1 仰臥在地板上， 身體伸直， 雙手彎曲， 在頭上方舉起啞鈴。
step2 保持身體挺直， 雙手用力向上方舉起啞鈴， 雙手伸直保持5秒。 然後回到step1動作， 重複動作3次。
7.雙手錯落俯臥
時間：保持5秒
運動次數：左右手分別重複3次
功效：刺激胸部肌肉
step1 雙腿跪在地板上，
step2 雙手手肘慢慢彎曲， 胸部向地板方向俯臥。 到最低點保持5秒， 然後回到step1動作， 重複3次， 換邊手做相同動作。
8.一手墊書俯臥
時間：保持5秒
運動次數：左右手分別重複3次
功效：鍛煉胸部肌肉
step1 雙腿跪在地板上， 左手撐地， 右手撐住墊起的書本上， 眼睛直視正前方。
step2 雙手慢慢彎曲的同時， 胸部向地板方向俯臥。 俯臥到最低點保持5秒， 然後回到step1動作， 重複3次後換邊手做相同動作。 （圖片來源：CFP）
