平板支撐可以減肥嗎？ 有哪些健康減肥的好方法？

最近， “平板支撐（Plank）”似乎成了時尚運動的代名詞。 它被譽為“最實用的減肥動作”， 號稱每天只需幾分鐘就能幫你消滅贅肉。 著名房地產商潘石屹等眾多名人也紛紛在微博上“曬”出了他們的成績。

在這樣的誘惑下， 越來越多的人加入了“平板一族”。 平板支撐到底應該怎麼做， 它真的有那麼神奇的功效嗎？

平板支撐是訓練核心肌力最常用的方法之一。 它的動作很簡單：俯臥， 兩肘打開與肩同寬， 肘關節支撐於地面， 上臂與軀幹儘量保持90°。 兩腳尖並在一起減少支撐面積。 頸部自然伸直， 眼睛看向前下方， 挺胸， 使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面， 腹部肌肉、盆底肌收緊， 使脊椎骨處於自然生理彎曲的形態。 自然呼吸， 禁止憋氣， 髖關節不能下落或向身體兩側傾斜。
這個動作看似簡單， 卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群， 以及內收肌、膈肌等核心肌群都能得到一定的鍛煉。 幾乎所有動作都會用到核心肌群， 包括吃飯、走路、打噴嚏等。 擁有強健的核心肌群， 可以讓我們的日常行動更輕鬆、敏捷、矯健， 也是做其他運動能取得更好效果的基礎。
但是， “每天練幾分鐘平板支撐就有減肥神效”的說法有些誇大其詞。 與慢跑、快走等有氧運動相比， 平板支撐的能量消耗明顯不足。 只有通過較長時間的有氧運動， 同時減少能量的攝入才能充分消耗脂肪。 想通過局部鍛煉達到局部減脂的目的是沒有科學依據的。 平板支撐這種力量鍛煉能提高人體基礎代謝率， 不妨將其作為減肥的輔助運動。
做平板支撐關鍵是要動作規範、量力而行、循序漸進。 初學者一定要掌握好強度， 當支撐的動作開始變形時， 就要及時停止， 不要硬撐， 掌握動作要領後， 可以逐漸延長時間。 也可以分成4~6組訓練， 每組練習20～30秒， 中間間隔不超過20秒。 時間不必過長， 一般來說， 成年人堅持1分鐘以上就算基本達標。

需要提醒的是， 很多人在做平板支撐時， 動作不夠標準， 比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒有呈垂直角度、頭部過度後仰或前屈、身體歪斜等， 這樣不但健身效果不好， 還可能引起頸椎或腰椎損傷。 所以， 一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。 此外， 做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。 中老年人可以適當降低動作難度， 改為膝關節著地、小腿向後屈90°。 有腰椎間盤突出的人， 最好在醫生指導下做， 以防加重病情。

想提高訓練難度的人， 不妨嘗試“八步腹橋”：1.平板支撐， 保持30秒；2.在此基礎上抬起右手向前平伸， 保持15秒；3.換左手做， 保持15秒；4.雙肘支撐， 抬起右腿， 保持15秒；5.換左腿做， 保持15秒；6.同時抬起左手和右腿， 用右肘和左腿支撐， 保持15秒；7.抬起右手和左腿， 用左肘和右腿支撐， 保持15秒；8.恢復到平板支撐， 保持30秒。
健康減肥
健康減肥一定要遵循一個總原則， 那就是：穩紮穩打， 營養不減。 首先， 造成肥胖的主要原因就是不合理的飲食習慣和作息時間以及少量的運動。 所以， 要想減肥， 還得從這幾個方面入手。

第一， 作息要有規律性。 養成良好的作息規律不僅有益於自己的身體健康， 而且對於減肥也有一定的作用。 對於一些年輕人來說， 習慣性熬夜幾乎成為了生活中的一部分， 其實， 不良的作息容易引起失眠、健忘、焦躁、免疫力下降等一系列不良症狀。 而且， 很多人喜歡晚上吃夜宵， 有研究表明， 晚上過了九點之後在吃東西是很容易增肥的。

第二，養成良好的飲食習慣。一般來說，患有肥胖病症的人都比較喜歡肉類、油類食品，這些食品熱量高，容易形成脂肪，並且容易造成營養不均衡，影響身體健康。所以，為了身體健康，一定要養成良好的飲食習慣。首先，飲食要規律，不要暴 飲暴食，一日三餐要按時吃，飯菜葷素搭配，保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候，還要注意一些小的細節，比如說吃飯之前要先喝湯（吃飯先喝湯，不用開藥方），吃飯的速度不要太快，要學會細嚼慢嚥等等，都能從一定程度上起到減肥的效果。
第三，適量的運動對於健康減肥是必不可少的。生命在於運動，適量的運動不僅可以減肥，還可以增強體質，有益於身體健康。運動才是健康的王道，據有關專家表示，每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。但是，對於減肥一族來說，剛開始運動只需要增加點運動量和時間就可以了，如果運動量太強的話，一旦停止就會反彈的很厲害，不過慢慢地養成習慣 就沒問題了。運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。

第二，養成良好的飲食習慣。一般來說，患有肥胖病症的人都比較喜歡肉類、油類食品，這些食品熱量高，容易形成脂肪，並且容易造成營養不均衡，影響身體健康。所以，為了身體健康，一定要養成良好的飲食習慣。首先，飲食要規律，不要暴 飲暴食，一日三餐要按時吃，飯菜葷素搭配，保證均衡、全面的營養。在吃飯的時候，還要注意一些小的細節，比如說吃飯之前要先喝湯（吃飯先喝湯，不用開藥方），吃飯的速度不要太快，要學會細嚼慢嚥等等，都能從一定程度上起到減肥的效果。
第三，適量的運動對於健康減肥是必不可少的。生命在於運動，適量的運動不僅可以減肥，還可以增強體質，有益於身體健康。運動才是健康的王道，據有關專家表示，每天運動半個小時可以增強人的幸福感指數。但是，對於減肥一族來說，剛開始運動只需要增加點運動量和時間就可以了，如果運動量太強的話，一旦停止就會反彈的很厲害，不過慢慢地養成習慣 就沒問題了。運動減肥瘦身是我們最直接最見效的減肥方法之一。