1. 分腿蹲
① 分腿站立, 上身挺直, 雙臂背後, 正常呼吸, 臀部慢慢下壓至膝蓋與小腿呈90度, 停留2秒鐘然後慢慢還原。 這個動作連續進行8次,
② 身體直立, 雙臂側舉, 正常呼吸, 上體前屈90度, 並儘量向下壓, 在壓到最低點後, 停留2秒鐘, 然後慢慢還原。 此動作連續進行8次, 稍事休息後可重複進行。
③ 身體直立, 兩腿分開, 雙臂自然下垂, 身體逐漸向左轉體90度, 同時彎曲左腿成左弓步, 然後雙手撐地, 下壓臀部, 將臀部壓到最低點時, 慢慢恢復原狀。 在左腿運動完畢後, 換成右腿繼續進行相同的動作。 上述動作連續進行8次, 稍事休息後可重複進行。
④ 身體直立, 兩腿分開, 雙手自然下垂, 上身向右轉90度, 緩慢下蹲, 同時將雙臂放到身體前面, 兩手各自扶一個腳踝, 然後下壓臀部, 當臀部下壓到最低點時, 緩慢還原身體, 接著將身體向左轉90度, 進行相同的動作。
2. 俯撐抬身
① 身體挺直呈俯臥狀, 雙臂支撐上體, 然後用力上舉身體, 與此同時盡力向後挺身, 挺到極限時停留2秒鐘, 身體逐漸還原。 上述動作連續進行8次, 稍事休息後可重複進行。
② 身體挺直俯臥, 用肘關節撐地,
③ 右腿跪撐, 上身前傾, 兩手撐地, 左腿儘量向後擺, 擺到極限後停留片刻, 慢慢還原, 然後重複後擺左腿6次。 擺完左腿後, 換成右腿重複相同的動作。 上述動作連續進行8次, 稍事休息後可重複進行。
3. 仰操提臀
① 坐在地上, 兩腿伸直, 並在一起, 兩手放在身體後面, 支撐住上身;左腿屈膝, 依靠雙手和左腿的支撐上抬臀部, 同時臀部用力, 當臀部上抬至最高點時逐漸還原, 然後重複3次抬臀動作, 右腿重複相同的動作。 上述動作可連續進行8次。
② 身體呈坐姿狀, 兩腿彎曲, 雙手扶住兩膝, 然後前移左、右臀, 重複前移6次後, 再重複後移6次。 上述動作可連續進行8次。
4. 臀部振動繞環
① 身體挺直雙腿自然分開, 雙臂自然下垂在兩腿側;然後想左頂髖, 同時右腿屈膝內扣, 上半身保持直立, 在向左頂髖的同時, 雙手握拳, 雙臂在體側自然擺動。
② 身體挺直, 兩腿自然分開, 雙臂自然下垂在兩腿側;然後先前頂髖, 同時含胸, 兩手扶髖。 來回向前頂髖6次後, 開始向後頂筋, 頂筋的次數相同。 上述動作可連續進行8次。
③ 身體挺直, 兩腿自然分開, 雙臂上舉, 在頭頂上正握, 髖部從左向前、向右、向後做水準360度得環繞, 連續環繞6圈後, 髖部同時進行反方向環繞。 。 上述動作可連續進行8次。
溫馨提示:在運動的過程中, 臀部肌肉必須用力收緊, 在身體還原的時候放鬆, 鍛煉的次數可根據自身情況進行增減。 (圖片來源:CFP)