站立背部肌肉訓練1
第一步、站立姿勢， 兩腳分開與肩同寬。
第二步、身體前趨120度， 雙膝微彎曲， 重心在兩腿之間。
第三步、手臂自然抬起，
注：以上動作做三組， 每組12次， 每組間隔30秒放鬆。 背部與頭部平行向前看。 雙膝一定要微微彎曲， 以免損壞膝關節。
站立背部肌肉訓練2
第一步、站立姿勢， 兩腳與肩同寬。 雙手握啞鈴， 雙臂自然下垂.
第二步、軀體與地面平行成90度，
第三步、曲臂向上提拉小啞鈴至胸部， 提拉到胸部時停留1-2秒。 注意：抬頭挺胸。
注：以上動作做三組， 每組12次， 每組間隔30秒放鬆。 注意動作時的速度， 應該是快拉慢放， 提拉時呼氣， 放下時吸氣。 啞鈴的重量建議在3磅左右。 或者也可以用礦泉水等相同重量的代替物。
墊上背部肌肉訓練
第一步、身體俯臥在墊上。
第二步、雙手握放在耳後， 雙腿和上身同時向上翹起， 保持1-2秒後放下。 該動作使背部肌肉得到充分的拉伸。 注意：放下時要慢于向上翹起的速度。
注：以上動作20次/組， 做3組。 每組間隔30秒放鬆。
