5式減肥操 讓你瘦腿收腹又翹臀

練習前小提示

以下五個練習要作為一整套練習來做——一個練習做完， 稍作休息或不休息， 就開始下一個練習。 如果你是初學者，

試著整套動作做一遍即可， 一個星期做三次(運動時間要間隔48小時)。 如果你是一個中高級練習者， 可以每次將這套動作做2～3遍， 每套動作之間休息1～2分鐘。 在開始做整套動作之前， 記得先做些簡單的熱身運動， 如輕鬆的力量練習， 或是其他一些運動， 直到你認為做每個動作都不會有任何不適為止。 當你練習了2～3周之後， 你就可以給自己慢慢增加一些強度了。

耐力訓練

身體呈站姿， 兩手各握一隻啞鈴， 手臂自然垂放於身體兩側。 兩腳分開略比肩寬， 腳尖朝向外側。 頭部放正平視前方， 腿部下蹲， 直到臀部與地面平行， 然後快速跳起來， 越高越好。 以腳掌輕輕落地， 重新回到蹲坐姿勢， 重複做此動作10～12次。 初學者可以先從不負重開始練習。

臀肌塑造

呈站立姿勢， 背部托住一副輕量杠鈴。 兩腳打開， 比肩部窄， 膝蓋微微彎曲， 腳向外打開。 保持背部平直， 腹部收緊， 腰部彎曲， 臀部保持不動， 令上身軀幹與地面平行(注意放低杠鈴時， 不要彎曲雙腿。 當你上身彎曲時， 應感到臀部和大腿後肌肉被拉伸。

)慢慢回到起始位置， 重複做10～12次。

腿部肌肉塑造

呈仰臥姿勢， 雙腳放在一個固定的健身球上， 膝蓋保持彎曲。 伸展雙臂置於身體兩側， 以保持身體平衡， 手掌向上。 抬起其中一條腿， 盡力向上伸展， 使腳掌正對天花板。 保持這個姿勢。 慢慢向上抬起臀部， 直到身體從膝蓋直肩膀呈一條直線， 然後慢慢放下。 重複做此動作10～12次。 記得一定要保持球的穩固， 自始至終不要接觸到地面。 在整個過程中， 你應該能夠感覺到所有的肌肉——臀肌、內收肌、外展肌和大腿肌肉， 都積極參與了整個動作的過程。

將一條腿搭在較高位置進行下壓運動， 除了迫使你收緊所有的腿部肌肉， 保持站穩姿勢之外， 同時還能幫助塑造內收肌、展肌和臀部肌肉。

腹部肌肉塑造

鍛煉腹部力量的最好運動方式就是做仰臥起坐， 不過最好在兩腿間夾一個健身球， 可以令“中堅”力量的獲取， 更加富有成效。

呈仰臥姿勢， 將腳蹬在牆上作為支撐， 大腿之間夾一個小的健身球(medicine ball)。 將雙臂交叉在胸前， 然後用雙腿擠壓健身球(在整個運動過程中都要保持這樣的擠壓動作)。

注意不要讓下巴觸碰到胸部， 收緊腹部肌肉， 慢慢向上坐起(背部要保持平直)。 然後慢慢恢復仰臥姿勢。 重複此動作10～15次。 如果你需要增加難度， 可以在手中握一個啞鈴， 或者在前胸部位增加重量。

韌度拉伸

加強對腿部內側肌肉的訓練， 不僅可以加強腿部肌肉如：四頭肌的力量， 同時還會對內收肌和臀肌進行拉伸。

呈站立姿勢， 兩腳分開略比肩寬， 腳尖向前。 將身體側向一邊， 同時將臀部向後推送， 直到全身重量都集中在一條腿上(要儘量伸直)， 另一條腿保持筆直狀態， 然後全身慢慢回到初始位置。 換另一側做同樣的動作。 每條腿重複做12～15次。 （圖片來源：CFP）