緊臀操一——地上練習
1.腳尖朝外直立下蹲(直立時一定要收緊臀部)。
2.仰臥， 依次抬起臀部(收緊)， 再挺起下背部部、中背部、上背部， 大腿與地面平行，
3.俯臥， 腳上抬， 保持10秒， 落下。
4.俯臥， 腿離開地面， 腳尖朝外開合。 以上動作做10—20個
緊臀操二——椅子上的臀部練習
1.身體儘量正， 屈腿小幅度上抬， 頻率要快。 (腿儘量不落地)
2.身體正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。
3.半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 腿部小幅度上抬， 頻率快。
4.半跪， 身體儘量正， 腿部伸直， 小幅度上抬， 頻率快。 以上每個動作做50—100個
緊臀操三——負重的臀部練習：
1.跪撐， 側抬腿起落。
2.跪地， 前額貼小臂， 大腿向上起落， 落點與身體平行。
3.跪撐， 一腿伸直， 腳尖朝外， 側抬。 以上每個運動做10-20個
注意：小腿所敷沙袋為1.5—2公斤。 做每部分練習， 都要先做熱身運動， 以免拉傷。 做完後需做伸展性練習。
