看吳磊腹肌圖 兩種妙招教你練出完美腹肌

腹肌是人體最不好練習的一個部位， 因為在日常生活中的每一個動作都會有腹肌的參與， 所以它的抗疲勞程度就遠高於其他身體部位。

保持每週5次的練習是最科學的， 因為肌肉組織在經過鍛煉之後更需要修復才能夠成型。

在這裡提醒你一點把腹肌分為上腹 下腹 兩側三個部分來練效果會更好一些。 而你計畫中分為4組是很科學的鍛煉方法， 每組間隔60-90秒。
動作主要有仰臥起坐 曲腿仰臥起坐 跪姿拉力器收腹 坐姿屈膝舉腿 懸掛舉腿 仰臥舉腿等等。
俯臥撐
要點：兩臂伸直撐地， 手指向前， 兩臂距離同肩寬或略寬於肩。 兩腿併攏伸直， 腳趾支地。 身體垂直， 從頭到腳成一直線。 臀部和腰部既不能弓起， 也不能塌下。 然後屈臂， 身體降至與地面平行， 隨即伸直兩臂， 撐起身體， 胸大肌極力繃緊， 稍停， 再屈臂重做。 身體撐起時吸氣， 下降時呼氣。
直臂支撐的開始姿勢， 應使肩部的垂線在手掌支撐面之前， 這樣才能使胸大肌得到充分的鍛煉。 身體下降時， 除兩手、兩腳趾支地外， 身體其他部分都不得接觸地面。 身體下降與撐起時， 動作應平穩， 從頭到腳應始終保持一條直線。 只有在最後一二次撐起時（即力竭的情況下）， 才允許塌腰， 俯臥撐時上臂應靠近體側。

為了提高鍛煉效果， 可以在肩部負重， 也可用提高腳的位置（如擱在凳子或臺階上）來增加難度。 兩手撐地的距離可寬可窄。 而體力較差的初練者， 則可在身體下降到一半時即撐起， 或採用提高手的位置（手撐凳或臺階）來減小難度。

俯臥撐除了鍛煉胸大肌外， 還能鍛煉前鋸肌、三角肌前束、肱三頭肌及前臂肌群， 也能使腹直肌、腹內斜肌、腹外斜肌、骼腰肌、股四頭肌及小腿三頭肌等到鍛煉。
變腹部為腹部肌肉， 猶如進行健美運動， 所不同的是健美有招式， 而增強腹肌減肥功有招法。 不論練健美， 還是練增強腹肌減肥功， 只能是利大於弊。
練法：此功共6式。
第1式：腹式呼吸法
①姿勢：仰臥位， 兩手分別放在胸、腹部， 做緩慢呼吸動作。
②作用：增強脯肌。
③時間：每次練3—5分鐘。
第2式：雙腿直上抬法
①姿勢：仰臥位， 雙腿伸直抬高， 再放下， 反復進行， 呼吸自然， 意守丹田。
②作用：增強腹部及髖部肌力。
③時間：每次練3—5分鐘。
第3式：仰臥起坐法
①姿勢：仰臥位， 做起坐練習， 可兩臂後屈， 兩手抱枕部， 做起坐運動；還可以做仰臥直角坐， 手觸腳尖， 意守丹田。
②作用：增強腹部肌肉力量。

③時間：每次練3—5分鐘。

仰臥起坐
仰臥起坐是體能鍛煉的一個重要環節， 有些人甚至誤解了它有助於減除腹部的脂肪。
仰臥起坐的主要作用是增強腹部肌肉的力量。 做得正確的話， 仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性， 同時亦可以收到保護背部和改善體態的效果。 反過來說， 若果進行不當， 仰臥起坐不但是浪費時間， 甚至是有害無益。
仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥於地墊上， 膝部屈曲成90度左右， 腳部平放在地上。 平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)， 否則大腿和髖部的屈肌便會加入工作， 從而降低了腹部肌肉的工作量。 再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。

再者，直腿的仰臥起坐會加重了背部的負擔，容易對背部造成損害。根據本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置，因為雙手越是靠近頭部，進行仰臥起坐時便會越感吃力。初學者可以把手靠於身體兩側，當適應了或體能改善後，便可以把手交叉貼於胸前。最後，亦可以嘗試把手交叉放於頭後面，但每只手應放在身體另一側的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放於頭後面，以免用力時拉傷頸部的肌肉，而且這亦會降低了腹部肌肉的工作量。
進行時宜採用較緩慢的速度，就如慢動作重播一般。當腹肌把身體向上拉起時，應該呼氣，這樣可確保處於腹部較深層的肌肉都同時參與工作。