要想消耗更多的熱量， 必須採用高強度大運動量練習， 理想的訓練強度是本人最大負荷量的75%-80%。
1、Slant Supine Punches
鍛煉肌群：胸肌、腹外斜肌
當絕不是松垮垮像一灘爛泥一樣躺在球上
保持大腿與地面平行
肩膀離開球面
兩邊各做15個
2、Frontal Raise
鍛煉肌群：腹部、核心力量、腿部
將重力保持在身體兩側
吸氣時
收緊腹部用力向前走
呼氣時
回到起始位置
15個為一組
3、Side Twist While Lying On Ball
鍛煉肌群：腹外斜肌
但保持頭部和頸部離開球面
腳略寬於臀部
吸氣時
收緊腹部慢慢旋轉到一邊
然後再換到另一邊
始終保持勻速呼吸
不要轉動過大
兩邊各做15個
4、Supine On Ball Lateral Raise
鍛煉肌群：肩部、腹部、核心力量
保持肩部、頭部、頸部離開球面
雙腳與肩同寬
吸氣時， 收緊腹部
以你自己的力量極限側面上舉手臂
停頓片刻後
慢慢回到起始位置
做15個為一組
5、Squat On Ball
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肱三頭肌
頭部、頸部、肩部離開球面
腳略寬於肩部
記得勻速呼吸
每組做15個
6、Tuck Behind
鍛煉肌群：背部、肩部、腹外斜肌
腳比肩部寬
向前彎曲但不觸及地面
左右替換共15個為一組
7、Table Top Squat
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
收緊腹部
吸氣時， 球滾向自己
同時做跪姿但膝蓋不接觸地面
呼氣時， 球遠離自己
15套為一組
8、Leg Lift with Legs Together
鍛煉肌群：臀部、股四頭肌、肩部、核心力量
讓你的臀部盡可能地向上抬高
慢慢地放下
做25個為一組
9、Plank
鍛煉肌群：核心力量
但要保持背部平坦做平板支撐
保持 30 - 60 秒鐘
