下半身集中運動怎麼做 小編教你10分鐘瘦下半身的小運動

3分鐘腰部運動

伏身踮腳呼吸
具體步驟：趴在床上或是瑜伽墊上， 手臂以手肘為中心點呈90度屈起， 支撐上半身的重量;下半身順勢伸直， 僅以腳尖踮起， 此時會感覺到全身重量集中在腰部;緩緩地吸氣、吐氣， 進行10個回合。
說明：此動作簡單易行， 對於消除小腹贅肉相當有效， 練習者可根據自身實際感覺， 適當延長練習時間和增加運動強度。 一般在連續練習3天后， 可開始逐漸增加難度。
直身蹲坐旋體
具體步驟：坐下， 雙腳腳尖均朝前;臀部壓在左腳上， 雙手放在身後支撐全身重量;右腿彎曲， 右腳在左膝的外側， 上半身依然保持不動;右手放到臀部後， 左手以順時針方向， 越過右膝平放在右大腿上;緩緩吸氣， 向後扭轉上半身， 直到極限， 再緩緩吐氣， 恢復直身坐起姿勢， 做10個回合之後， 交換雙腿， 重複上述動作。
說明：注意身體的重量是平均分攤到身體左右兩側的。
4分鐘腿部運動
抬腿貼牆開合
具體步驟：平躺于靠在牆壁邊的床上或瑜伽墊上， 雙臂張開、平伸， 全身放鬆;以臀部為中心點， 身體呈90度屈起， 臀部及雙腿緊貼牆壁， 緩慢地深呼吸10次;臀部緊貼於牆壁， 兩手手肘於頭頂交握， 吐氣時， 將兩腿張開至極限， 吸氣時合攏雙腿， 如此隨著呼吸開合雙腿， 約20個回合。
說明：將雙腿抬高， 高於心臟位置， 可促進腿部血液迴圈， 改善足部冰冷問題， 同時， 消除腿部水腫。

類比起跑
具體步驟：模擬跑步時準備起跑的動作， 背部挺直， 兩手保持平直;以單腿屈膝支撐身體重量， 另一隻腿往後伸直， 以膝蓋著地;緩慢呼吸10次， 然後換腿重複以上動作。
說明：此動作可緊實腿部肌肉， 並可緩解腰部酸痛。
3分鐘臀部運動
蹬踏布條
具體步驟：平躺於床上或瑜伽墊上， 一腿屈膝， 一腿與身體呈90度向上伸直;將長布條套在伸直一腿的腳底， 兩手分別抓住布條兩端， 用力繃直、繃緊;保持此姿勢， 緩慢呼吸10次， 然後左右腿交替。
說明：此動作既能調整腿部線條， 又能結實手臂。

拉扯布條
具體步驟：平躺於地， 左側保持一條直線， 左手自然放於腰間;將長布條套於右足上， 右手抓住布條兩端， 將布條繃直， 右腿向外側撐開;保持此動作， 緩慢呼吸10次， 然後換腿。
說明：此動作能使下半身緊實。
花樣抬臀
具體步驟：趴於床上或瑜伽墊上， 兩手緊貼於身體兩側;一腿以腳尖支撐， 一腿則往後緩慢抬起， 儘量抬高， 接近上半身， 練習10次後， 換腿;趴在床上或瑜伽墊上， 兩腿併攏， 儘量往上抬起， 靠雙手及腹部支撐身體重量， 做20次。
說明：此動作能充分運動到下半身， 有效鍛煉臀部及腹部肌肉， 令臀部渾圓、結實。