上斜啞鈴臥推動作解析 7大注意事項安全你我他

上斜啞鈴臥推(推舉)-胸肌訓練動作4b

目標鍛煉部位：胸大肌
動作要領：
基本雷同平板啞鈴臥推，但需注意斜板的角度控制在30-45度之間，角度太大對三角肌前束的壓力也越大，會影響到胸大肌的發力。
注意事項：（所有三種姿勢）
1.啞鈴臥推是自由器械進行的臥推，手臂力量不夠無法控制啞鈴穩定性是容易造成受傷的，為了安全起見，初級健身者不推薦啞鈴臥推，最好採用史密斯機進行杠鈴臥推。

2.臥推過程中不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

3.確保啞鈴正確的運動軸線很重要：平板啞鈴臥推應將其置於乳☆禁☆頭上方；上斜臥推則應將其置於上胸部；下斜臥推應將其置於下胸部。這樣才能有效鍛煉相應的胸大肌部位，否則鍛煉沒有效果。

4.一定要注意將兩肘展開，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸大肌用力來完成動作。下放時，掌心逐漸向前至肩兩側，這時，要兩臂自然下垂，成手、肘面與地面垂直，上推時肱三頭肌不要主動用力。

5.注意寬間距臥推主要鍛煉胸大肌，窄間距臥推主要鍛煉三頭肌。當然如果肱三頭肌力量不夠，也不能臥推大重量，也就不能練出發達的胸大肌，所以啞鈴臥推需要強大的三頭肌做基本保障。
6.為了平衡發展胸大肌，在一次胸肌訓練中，平板、上斜、下斜應該各安排幾組啞鈴臥推。
7.啞鈴臥推是個有風險的動作，必須配備較好的訓練手套和護腕來保護手部，衝擊大重量時，如果自我保護意識差的一定要有人保護