腿部爆發力訓練方法介紹 多種方法讓雙腿更有力量

腿部也是健身者鍛煉的重要一環， 很多人都過於重視上半身的鍛煉， 從而忽視了下半身的協調。 作為男人， 就要好好看看腿部爆發力訓練方法，

讓腿部更有力量。

100沖跑
1、慣性跑
在80到100米的距離內， 從起跑後加速跑20米到30米， 接著肌肉停止主動用力， 被動地隨便“慣性”跑進15到20米， 再加速跑25到30米， 接著再隨“慣性”跑進15到20米， 隨“慣性”跑時要求放鬆肌肉， 體會放鬆跑動作。
2、波浪跑
在田徑場兩邊的直道上各設一起點， 要求運動員加速跑30米之後做20到30米的放鬆慣性跑， 接著慢跑到第2個直道的相應位置， 再進行同樣距離的快跑、慣性跑或者是慢跑。 慢跑時間要求在30到40秒間， 通常以3到5次為一組。 一堂課不妨能練習2到3組。 這樣的方法不僅可以培養運動員的放鬆能力還有速度感覺， 而且對速度耐力提高也有非常的效果。
3、往返跑

運動員加速跑60到80米，

接著慣性跑20到30米， 往返為一次， 5到6次為1組， 一次課2到4組。 每次往返跑之間間隔大概30秒， 組間休息為5到10分鐘， 這樣的練習可以培養運動員的速度感覺。 在達到較高的速度後就進入放鬆慣性跑。 要求運動員注意技術協調放鬆。

4、放鬆大步跑
跑60到15個段落100米距離， 用舒展協調的動作， 適宜的快頻率做放鬆大步跑練習， 一次練習可採用8~， 每次大步跑之間可用60到90秒的走或者是慢跑來間歇。
5、助力性練習
利用牽引跑、順風跑、下坡跑等練習， 讓運動員在跑進中慢慢體會肌肉放鬆感覺。 100米跑中合理運用放鬆技術， 對於延長加速成距離， 體能利用率提高很有幫助!
負重練習：
1、原地跑——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%到50%， 跑時儘量抬高大腿， 讓大腿面和軀幹垂直， 形成90度夾角。 重複次數是15到20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴
杠鈴重量別太重， 選30公分高的一個臺階， 一條腿在上一條腿在下， 支撐跳的時候， 上面的腿盡最大能力往上伸直後停留數秒再換另一條腿， 重複次數是10到15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的40%。 腿儘量伸直， 伸展踝關節， 儘量快並盡可能高地直上直下跳。 重複次數是15到20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴
杠鈴重量是本人所可以承受的最大重量的50%。 半蹲跳的時候膝關節彎曲接近90度， 重複次數是8到10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米到30米的單足跳

跳的時候大小腿儘量折疊， 落地的瞬間要進行一個“扒地”動作。

6、跳深練習
跳深是什麼呢?顧名思義， 指的是先從高處往下跳， 然後再向另一個高處跳起的動作過程， (雙腿單腿都可以)。 例如， 從跳箱上跳下然後又跳上的練習， 或者是連續跳欄架的練習。
另外， 在進行以下練習的時候要注意在落地後力求快速起跳。 不管落地的時候是雙腳還是單腳， 都要充滿彈性， 並要進行一個“扒地”動作。
和上面提到的練習不同， 進行跳深練習的時候不需負重。 不過練習的時候地面要“軟”， 這一點也非常關鍵。 地面要可以起“緩衝”作用， 如：體操墊等。 總之， 要儘量防止直接在水泥地板上進行跳深練習。
1、雙腳跳
選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
2、單足跳
選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
經過一段時間的負重還有跳深練習，腿部力量與爆發力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項練習的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。

1、雙腳跳
選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，儘量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量不斷提高，欄架能增加，高度也能提高，要因人而異。另外從高處跳下後也能接連續蛙跳。
2、單足跳
選一高處大概是80釐米，跳箱或者是凳子都可以，練習者站到上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或者是接單足跳。
經過一段時間的負重還有跳深練習，腿部力量與爆發力都會有非常大的提高，這個時候再進行專項練習的時候，不僅不會受傷，對成績提高起到了事半功倍的效果。