如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，
深蹲動作過程：
腳尖沖外， 11點05方向。 收腹挺胸， 後背挺直， 下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度， 另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳）， 上至膝關節微屈， 不要超伸。
深蹲鍛煉方法：
做3到8組， 每組做10個以上， 每組間休息1分鐘。
一、提高全身力量最有效的動作
人們叫深蹲“力量訓練之王”， 很簡單， 深蹲時使用的大肌群最多， 如果再考慮支撐作用， 幾乎所有的骨骼肌都參與發力。 科學家對很多動作測量過做功， 使用相同的重量， 深蹲做的功最多， 接近硬拉的兩倍， 臥推的5倍， 而深蹲能夠使用的重量超過硬拉， 更大大超過臥推。 因此深蹲對全身力量的增長，
二、增長全身肌肉最有效的動作
深蹲是個雙關節複合動作， 而且深蹲時人體分泌的生長激素最多， 因此大重量深蹲不僅能促進腿部肌肉增長， 還能促進全身肌肉的增長。 另外， 深蹲這樣做功多的動作， 和其他動作相比， 不僅使肌肉圍度提高， 也使肌肉密度提高， 也就是使肌肉變得更有力度感。
爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。 爆發力訓練的要點是大重量、快速發力、儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。 大重量深蹲滿足上述全部四個條件， 特別是最後一點， 讓很多練習者感覺深蹲訓練特別累， 但正是這種感覺鍛煉了良好的神經調節能力。 深蹲是爆發力訓練的首選。
四、提高彈跳力最有效的動作
彈跳力訓練有很多方法。 不上力量， 完全用彈跳練彈跳， 在一定階段內也是可行的。 但是， 要達到較強的彈跳力， 非好好練習深蹲不可。 深蹲全面練習彈跳力所需的股四頭肌、股二頭肌、臀部和小腿力量，
五、強健心肺功能的有效動作
一般來說， 無氧訓練對心肺功能作用不大。 但深蹲是公認的強心動作。 練習深蹲時會有硬拉臥推時沒有的氣短， 氣喘吁吁， 甚至頭暈等現象， 這並不是壞事。 隨著循序漸進的鍛煉， 心肺功能也會得到加強。 當然了， 提高心肺主要還得靠有氧。
深蹲是力量訓練中公認的最佳助性動作。 原因也簡單， 它對於促進雄性激素分泌最有效。 這一點想必很多人有切身體會， 就不多說了。
七、日常勞動中最實用的兩大動作之一
日常體力勞動中搬動重物， 最常見的就是肩扛手提， 也就是深蹲和硬拉。 所以這倆也是最古老的力量訓練動作。
八、體育運動中最重要的輔助訓練項目
在體育運動中， 只要想到上力量， 頭一個想到的肯定是深蹲。 沒有一個體育專案完全不需要力量， 因此也沒有一個體育項目從不練深蹲。 其他所有動作， 都有不練的。
九、防止衰老的有效動作人老腿先老都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活品質上可差遠了
都有不練的。
九、防止衰老的有效動作人老腿先老都是老年人，蹲不下去和輕鬆蹲200公斤，在生活品質上可差遠了
