動作一：體下屈
步驟：
1.平躺在墊上，雙手自然放在身體的兩側。
2.雙腿抬起，大腿與地平線以及小腿與大腿成90度角。
3.運用下腹及大腿的力量使兩腿依次下放再掛起。腿下放的時候不要碰到地面。
4.單腿下放及掛起為1個8拍，每次做8個8拍。
動作二：伏身肘撐
步驟：
1.面部朝下，雙手彎曲置於胸前，用肘關節和腳尖撐地。
2.運用腹部力量將身體撐起，將腿抬起保持10秒至20秒再放下。
3.可重複動作多次。
動作三：仰臥抬腿
步驟：
1.仰臥，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。
2.臀部用力，邊吐氣、邊儘量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鐘。
3.再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。
4.左右交替連續做15-20次。
動作四：跪立彎腰
步驟：
1.身體采跪立姿勢，雙手打開與肩同寬放置地面。
2.兩膝儘量賓龍，身體向後彎，雙手向後夠，雙手在腳尖方向停5秒，再慢慢往上舉起，停5秒後放下。
3.重複30次後再換邊進行。
動作五：前抬腿
步驟：
1.雙腿稍微分開坐在地面上，雙手掌撐在地板上。
2.上身與地面平行，大腿與地面成90度，頭自然抬起。
3.呼氣，右腿蜷起，含胸低頭，右膝儘量遠離頭部。
4.吸氣，左腿向正前方抬起，左腳腳尖指向天花板，同時頭部向上抬起，眼睛注視天花板，感覺臀部肌肉收緊，腰部向下。
5.反復5-6個深呼吸，換另一條腿做。
動作六：側壓腿
步驟：
1.身體先站直，儘量保持直線，雙手保持腿部兩側，蹲下。
2.左腳擺正，右腳向外張開。
3.慢慢的將右腿儘量向側壓低，最好能在最低點稍停五秒，再慢慢地將右腿抬起。
4.做到一定的次數時換腳再做。
動作七：叉腿
步驟：
1.挺胸收腹，雙手自然吹下，右腿向正前方大跨步邁出，向下壓，與舞蹈叉腿動作一致，感覺大腿內側被拉伸。
2.然後收回，換左腿。
3.左右各重複15次，或直至臀部和大腿微微發酸。
4.重心放在兩腿之間，腰腹和臀部要用力收緊以保持平衡。
