形體擠壓式
塑形攻略：腹部嗎， 下背部， 腿部
1.身體仰面躺於地面， 將毛巾分別墊於雙腳腳 後 跟之下， 雙手自然放於身體兩側， 使得頭部和臀部位於同一直線。
2.收緊腹部， 壓緊臀大肌， 慢慢抬離臀部， 腳跟向下壓毛巾， 使得臀部大腿距離地面數英尺， 將雙腳盡可能的往外擴展。
3.然後慢慢的將雙腳儘量往裡慢合攏， 同時放下臀部。
4.雙腳併攏後， 將腳儘量往身體方向回縮， 膝蓋彎曲90度，
5.將雙腳慢慢往前伸直， 回到初始位置， 完成一次動作練習。
6.重複練習15次， 練習過程中始終保持臀部抬離地面。
腹部下擺式
塑形攻略：腹部， 斜側肌， 腿部
1.仰面朝上， 平躺於地面， 雙腳併攏。
2.將一塊毛巾墊於雙腳之下， 雙手向兩側伸展，
3.保持腹部緊收， 上身不動， 雙腳併攏， 盡可能快的將雙腳向右移動。
4.慢慢的將雙腳劃回中心， 繼而盡可能快的想左移動雙腳， 回到中心。
5.完成一次動作練習， 重複練習12次。
完美 滑翔式
塑形攻略：手臂， 背部， 三頭肌， 胸部， 臀部
1.面部朝下，
2.手心向下， 雙手心下各放一毛巾。
3.收緊腹部， 胸部抬離地面， 雙手慢慢往身體方向移動， 雙手肘彎曲向外， 手心置於胸前。
4.胸部向下擠壓。
5.放鬆， 回到初始位置完成一個動作， 重複練習此動作15次。
斜峰式
塑形攻略：手臂， 背部， 三頭肌， 腹部， 斜側肌， 臀部， 腿部
1.以平板式作為初始位置， 將毛巾墊於雙腳尖之下。
2.保持雙腿併攏，雙手臂微微彎曲，將雙腳移至身體右外側，使雙膝置於右手肘之右。
3.移動至初始位置，重複移動雙腳至身體左外側，回到初始位置。
4.完成一次動作練習。重複練習10次。
2.保持雙腿併攏，雙手臂微微彎曲，將雙腳移至身體右外側，使雙膝置於右手肘之右。
3.移動至初始位置，重複移動雙腳至身體左外側，回到初始位置。
4.完成一次動作練習。重複練習10次。
