卷腹一天做多少才有效果 輕鬆運動減掉你肚子上的贅肉

怎麼減肚子上的贅肉?卷腹式普拉提運動快速瘦腰
腰腹部的肥胖會讓你的美麗大減分。 想要擺脫“腹婆”命運的話， 就來學習給你推薦的卷腹式普拉提運動咯！簡單的10個動作，

就能幫助你快速瘦腰、收腹、減肚子哦！
方法/步驟
1、坐在墊子上， 雙腿併攏伸直， 雙手手臂抬起平舉， 掌心向內相對， 上身保持豎立， 頭部抬起向上延伸。
2、呼氣， 頸部和肩膀放鬆， 然後向後卷腹， 背部微微向下彎曲。
3、雙腿腳不要離開地面， 背部放鬆， 腹部保持緊張， 上身儘量往後傾， 頭部低下， 眼睛看著腹部位置。
4、上身繼續慢慢向後躺， 腹肌保持緊張狀態， 背部、肩膀有控制地著地， 雙手抬高至頭頂位置。
5、身體保持仰臥姿勢， 頭部和雙手手臂有控制地著地， 雙手手背著地， 吸氣。
6、呼氣， 雙手手臂向前慢慢伸直， 頸部慢慢離開地面， 上腹收縮， 眼睛儘量往腹部位置看， 雙腿腳保持著地。
7、呼氣， 背部慢慢離開地面， 腹部收縮， 兩腿腳併攏保持不動， 眼睛繼續看著腹部位置。
8、髖部、腿部保持不動。 吸氣， 脊椎保池直立， 兩手向上延伸伸直至頭頂以上位置， 雙手合掌， 頭用力往上頂， 吸氣收腹。
9、呼氣， 上身慢慢向前屈， 兩手伸直向前， 腰部微微往下塌， 前壓， 兩腿腳保持不動， 吸氣收腹。
10、呼氣， 上身慢慢向前壓至前屈， 腹部儘量向大腿靠攏。 兩手手臂向前伸， 背部肌肉放鬆， 腿後肌肉群放鬆， 動作重複3次。

注意事項
1、這十步動作是連續進行的， 要一氣呵成地完成。
2、呼氣時上腹要保持收縮狀態。
3、在整套運動過程中， 腹部要一直保持緊張狀態。
4、卷腹時頸部、胸部、腰椎要儘量放鬆。
如果感覺這套瘦腿動作麻煩的話， 還有更多快速簡單的瘦腿方法， 可以參考下面的參考資料進行瞭解和學習。 希望對大家有幫助。
卷腹 
卷腹是最普遍的腹部運動的一種， 主要鍛煉腹直肌。 如果想練腹肌， 對缺乏運動和腰腹力量不足的初練者來說， 可以先做做卷腹運動。

步驟一
1、平地卷腹， 平躺於地上， 雙膝彎曲90°， 腳平放在地面上。 雙手交叉於胸前或置於兩耳旁， 沉肩收腹， 下 顎微收， 上至肩胛骨離開地面， 腰部固定， 下至肩胛骨平貼地面， 向上呼氣， 向下吸氣， 一上一下為一次。
步驟二
2、抬腿卷腹， 平躺於地上， 雙腿彎曲抬起懸空， 小腿與地面平行， 動作同上。
步驟三
3、低抬腿卷腹， 與抬腿卷腹動作一樣， 但腿部向下放， 仍保持騰空， 離地面幾寸距離。
一組20個， 開始時難以堅持， 一定不能偷懶， 要嚴格按照動作要求， 哪怕中途稍微停歇。 每一階段的動作要從生疏做到熟練， 大約一個半月下來， 腹部會變得相當緊致。 如果再加上每天40—50分鐘的慢跑， “將軍肚”自然就不見了。