1.俯臥後抬腿
預備：俯臥， 腿伸直併攏， 肘支撐， 上體抬起45度。
動作：
1.左腿伸直上抬。
2.還原成預備姿勢。
反復5至10個8拍。 然後換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀肌及大腿後側， 使臀部上翹、收緊。
2.跪撐屈腿側抬
預備：並腿跪姿;雙手體前支撐。
動作：
1.左腿屈側抬， 大腿與地面平行。
2.還原成預備姿勢。 反復做5至10個8拍後， 左腿側抬靜止用力5至10秒鐘。 然後換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀圍肌群。
3.跪撐後抬腿
預備：右腿支撐， 左腿屈膝後上抬;大腿與地面平行。 肘支撐， 頭下垂。
動作：
1.左腿向後伸直抬高， 勾腳。 臀肌用力收緊。
2.原成預備姿勢。
反復做5至10個8拍後， 伸直靜止用力10秒鐘。 然後換右腿再做一遍。
作用：鍛煉臀部肌群。
4.盤腿體前屈
動作：盤腿坐， 左腳放於右膝關節上， 同時上體向右膝處前屈。 前胸與左腳相觸 ， 靜止10秒鐘。 左側臀及腰背部有牽伸感， 然後換方向再做一遍。
作用：舒展、放鬆臀、腿及軀幹部位。
