相信每一個男士都想擁有肱二頭肌，
因為肱二頭肌能給人強烈的力量感，
特別是女生看到男士的肱二頭肌會特別有安全感，
但是肱二頭肌不是那麼輕易就能擁有的哦！男士如何練肱二頭肌呢？下面給男士們介紹能高效、明顯地練出結實的肱二頭肌的方法！工具/原料：啞鈴、托墊。
步驟/方法：
1、拿啞鈴鍛煉肱二頭肌。
做法:身體處於坐姿或站姿，
雙手持啞鈴垂於體側，
掌心相對，
兩肘靠在身體兩側。
以肘關節為支點，
向上彎舉，
同時前臂外旋掌心朝上，
舉至最高點收緊肱二頭肌，
稍微停頓一會兒，
然後緩慢還原。
這樣重複做著，
每天堅持做，
對於鍛煉肱二頭肌很有效哦！不過要注意，
在拿啞鈴鍛煉肱二頭肌時，
組間要休息一分鐘左右，
上舉時吸氣，
放下呼氣。
2、借住托墊托臂彎舉。
做法：把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上，
斜托彎舉，
將上臂肱三頭肌和肘靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面，
這個動作可是鍛煉肱二頭肌的線條的尖峰動作哦。
3、跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉。
練肱二頭肌貴在堅持，
最有效的方法就是跑步+仰臥起坐+俯臥撐相結合鍛煉，
只要你堅持，
分組做，
不要一下子能做多少就做多少，
比如一次能做80，
可以20一組休息一兩分鐘再坐！仰臥起坐也是！4、勾手伸臂。
做法就是：站立雙腳打開約肩寬，
雙臂打開兩側至肩平，
雙手手指向上勾起，
雙手掌心向兩側外推出力，
控制20秒靜止，
放鬆時雙手手指下勾。
反復做6次為一組，
每次練習時做3-4組即可。
這個勾手伸臂可以放鬆肩關節和雙臂、肘、腕關節，
塑造肱二頭肌線條，
增強肱二頭肌力量，
能高效練出結實的肱二頭肌哦！不得在超級組訓練中採用杠鈴彎舉，
但這並不意味著永遠不用這個動作，
恰恰相反，
任何肱二頭肌增長訓練都離不開它、因為沒有其他辦法能促使肱二頭肌及其附屬肌群最大限度地增長。
每個肌群都至少需要一個複合練習。
肱二頭肌訓練很少用完全的杠鈴彎舉做到底，
5組練習，
第1組做8次到力竭，
隨後4組做6次到力竭，
每一組都使用盡可能大的重量，
不用欺騙法則，
而是讓二頭肌做所有工作。
經常以杠鈴彎舉最大重量的70%做不完整動作的杠鈴彎舉結束二頭肌訓練，
這是反傳統的做法，
但每次練完後二頭肌就像要爆炸一樣。
具體做法是，
坐在凳上做，
並確保不把杠杆下放到觸及大腿。
我閉上眼睛，
不停地做，
直到無法堅持。
