如何鍛煉腰部力量呢？ 9個動作讓你的腰更有力

腰部脊柱是一根獨立的支柱， 承擔著人體百分之六十以上的重力， 並從事著複雜的運動。 其前方只有鬆軟的腹腔和髂腰肌， 附近僅有一些肌肉、筋膜和韌帶， 無骨性結構的保護。 故在負重或不協調的運動中， 椎體間關節、後關節、腰骶關節、骶髂關節、韌帶及周圍的肌肉、筋膜等極易受到損傷。 因此對於腰部的保養非常重要！ 下面介紹一下鍛煉腰部肌肉的具體方法。

一、側身彎腰運動：直立。 雙腿分開， 兩臂左右平舉， 上體前屈， 用左手指去碰右腳， 右臂自然上舉， 兩腿和兩臂都不得彎曲， 吸氣， 然後還原， 呼氣。 再換一方向， 重複一次。 連做8次。

二、屈腿運動：仰臥位。 雙臂左右平貼地面， 兩腿伸直後同時屈膝提起， 吸氣， 使大腿貼近腹部；然後呼氣， 緩緩還原。 重複8次。

三、舉腿收腹：主要是發展下腹部肌肉。 上身平臥， 腿伸直並盡可能抬高， 接著再緩慢放下。 這一練習做均勻後，

雙膝彎曲繼續做同樣的動作。 重複8次。

四、走路：走路可以鍛煉你的腰、臀部及下肢的肌肉力量， 增強四肢與軀幹運動的協調性， 保持腰椎的生理曲度。 五、爬樓梯：上下樓梯可以起到增強肌肉力量的作用， 尤其是下樓梯時重心後傾， 腰部肌肉收縮舒張， 對腰椎生理曲度的保護有很大的作用。

六、跳交誼舞：可以增強腰腿部的肌肉力量， 協調腰部與腹部的緊張關係。

七、坐式屈團身：主要為發展上、下腹部肌肉。 伸直膝蓋， 上身後仰， 保持身體平衡， 然後屈膝收腹， 使腹肌極度折屈。 練習中， 腳始終不能觸及地面。

八、“踏自行車”運動：仰臥位。 輪流屈伸兩腿， 模仿踏自行車的運動， 動作較快而靈活， 屈伸範圍儘量大。 歷時20?30秒鐘。

九、扭腰：一手握把手或拉一定重量的重物， 作各種姿勢的扭腰和轉身練習， 以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動， 各人可以根據自己的情況選用， 並根據體力狀況每次運動量由少至多， 逐漸增加， 每天進行2次。