熱量收支平衡
美國《男人健康》雜誌指出， 飲食攝取要保持能量平均， 也就是攝取（input）了多少熱量， 就要消耗（output）多少。
均衡獲得五大類食物的營養
專家提供中年男人每天建議量：
●五榖根莖類為2。 5～4碗（飯1碗約200克）。
●蔬菜類3～5碟（1碟約3兩）、水果類2～3份（1份約1顆橘子或芭樂）。
●肉魚豆蛋類4～5份（1份是肉或魚1兩）。
●油脂類1～2湯匙（1湯匙15克）。
外食族的飲食原則
如果難以避免外食， 就選擇健康的食物來吃。 專家整理“五少五要”的飲食方法。
5少
1、 “少”吃加工食品如火腿、香腸及成分標示不明的食物。
2、 “少”吃油炸、火烤、煙熏、醃漬類食物。
3、 “少”喝含糖、酒精類飲料及甜點。 若一定要喝， 就喝低脂牛奶或綠茶。
4、 “少”喝濃湯， 改以清湯， 且避免用湯汁泡飯。
5、 “少”沾醬料， 生菜沙拉的沙拉醬熱量高、火鍋的沙茶醬鈉含量多， 都建議少吃。
5要
1、一定“要”吃早餐。 哈佛大學針對2， 831位受試者調查發現， 每天吃早餐的有44％體重正常， 41％沒有發生胰島素抗阻。
2、 “要”維持少量多餐。 在早餐後每三小時進食一次， 可使血糖濃度維持穩定。 專家建議：每餐食量少一半、只吃七分飽。
3、 “要”多吃蔬果。 蔬菜以節令時蔬最佳， 多吃增加飽足感， 且可將湯汁瀝幹或用白開水濾過， 可減少油脂的攝取；水果也以新鮮水果最好。
4、 “要”多選清蒸、燉煮或涼拌的食物， 如清蒸魚比糖醋魚來得好。
5、若非參加應酬不可，
沙發馬鈴薯“要”動起來
中年男人大多懶得動， 美國《遺傳家族研究》評估運動對預防代謝症候群的作用， 發現經過20周的有氧運動， 受試者中， 男性有32。 7％、女性有28％不再被歸類為代謝症候群。
專家建議中年男人每天做30分鐘的中強度體能運動（心跳率60～80％、運動時說10個字會喘氣）為佳， 腳踏車、爬山、快走、走樓梯都是不錯的選擇。
另外， 開車族將車停在距離家裡或公司遠一點、公車族可以提早兩站下車， 都是“偷時間”走路運動的方法。
此外， 每天利用看電視的時間， 做腹部緊實運動， 既能瘦身又可以訓練肌耐力。
